Page 40 - 85Ausgabeweb

• Evinizde bir spor odası yapma ola-
nağınız olmayabilir. Katlanabilecek
yürüyüş bantlarından edinin. Telefon
görüşmelerinde, molalarda yürüyüş
bandında yürüyüş yapabilirsiniz.

EMEKLİYSENİZ YA DA
EV HANIMIYSANIZ…

Dışarıda ya da evde aktif bir iş yaşa-
mınız olmayabilir. Emekli ya da ev
hanımı olabilirsiniz. Bu, hareketsiz bir
hayat geçireceğiniz anlamına gelmi-
yor. Evde fazla vakit geçirenlere de
önerilerimiz var:

• Sağlıklı bir yetişkin için ideal adım
sayısı 10 bin, yani 8 km. Evde de olsa-
nız yürümeye çalışın. Günlük adım-
larınızı saymak için telefonunuzdan
yardım alabilirsiniz. Tüm akıllı telefon-
larda adımsayar bulunuyor, telefonu
üzerinizde taşımanız yeterli.

• Evcil hayvan sahiplenebilirsiniz. Kedi
ya da köpek sahibi olmak günlük ak-
tivite sayınızı artırır. Özellikle köpek
sahibi olmak, onu yürüyüşe çıkara-
cağınızdan sizin de yürümenize ve
dışarıya çıkmanıza olanak tanır. mat, esneme hareketleri yapın, ağırlık larınızı karnınıza çekip tekrar uzatın,
kaldırın. yastıklarınızdan birini elleriniz arasın-
• Her gün temizlik yapın. Temizlik da tutup kollarınızı ileri geri hareket
yapmak en etkili aktivitelerden bir • Takın kulaklığınızı ve sesli kitap ya da ettirerek kol kaslarınızı çalıştırın, ba-
tanesi. Hem eviniz tertemiz olur hem podcast dinleyerek bahçede yürüyün, caklarınızı yukarı kaldırıp pedal çe-
de temizlik yapmak hareket etme- koşun, esneme hareketleri yapın. virin, vücudunuzu dümdüz uzatıp
nin en doğal yoludur. Banyoları ovun, ardından bir bacağınızı diğerinin
her gün süpürgeyi açın, bulaşıkların • Yaşınıza bağlı olarak evinizdeki mer- üzerinden atarak belinizi esnetin,
makineye koyarken çömelip kalkın, divenleri kullanmayı alışkanlık hâline sonra diğer bacağa geçin. Bunu en
düzenli toz alın. Tüm bunlar kolları getirin. 5. katta oturan herkes mer- az 10 kez tekrarlayın. Ardından tekrar
çalıştırmak için birebir. divenleri kolayca çıkabilir. Daha üst düz uzanıp üst bedeninizi kaldırın ve
katlarda oturuyorsanız belli bir kısmını ellerinizle ayak parmaklarınıza do-
• Mutfak en güzel aktivite merkezi- çıkarak vücudunuzu alıştırabilirsiniz. kunmaya çalışın, sonra tekrar önceki
dir. Yemek yaparken fiziksel aktivite- Merdiven inip çıkmak en iyi kardiyo- pozisyona gelip tekrar doğrulup aynı
ler ekleyin. Malzemeleri hazırlarken lardan biridir. hareketi 10 kez tekrarlayın. Şimdi mışıl
mutfakta bir tur atın mesela. Yeme- mışıl uyuyabilirsiniz…
ğin pişmesini beklerken kollarınızla • İnternette sayısız pilates ve yoga
daireler çizin, bacaklarınızı birleşti- videosundan size uygun seviyede • Evinizin duvarları düzgün bir postür
rip ellerinizi ayak parmak uçlarınıza olan birini açarak bu rutini hayatını- için sizi bekliyor! Günde 10 dakikanızı
değdirmek için belden aşağıya eğilin, za katabilirsiniz. 5-10 dakika ile baş- ayırmanız yeterli. Duvara gidin sırtı-
bunu birkaç kez tekrarlayın. layacağınız bu egzersizi sonraları 30 nızı hiç boşluk kalmayacak şekilde
dakikaya çıkararak hayatınızda büyük yapıştırın, sonra duvardan kopmadan
• Müzik ruhun da bedenin de gıdası. farklar oluşturabilirsiniz. yavaşça çömelin, sonra tekrar kalkın.
Seçtiğiniz müziğe uygun vücudunu- Bunu yapabildiğiniz kadar yapın. Bir
zu serbest bırakın. Göbek atın, halay • Bahçeniz ya da balkonunuz varsa başka egzersizde de ellerinizi duva-
çekin ya da romantik dans yapıp es- çiçek ve bitki yetiştirmekle uğraşa- ra yaslayın ve ayaklarınızı duvardan
neyin. Mutluluk hormonu endorfin bilirsiniz. Her ikisi de yoksa cam önü mümkün olduğunca uzaklaştırın.
de size eşlik edeceğinden kendinizi bahçeciliği ya da çiçekçiliğiyle uğ- Şınav çekiyor gibi kollarınızı hareket
ruhen de sağlıklı hissedeceksiniz. raşın. Bu aktivite, hem vücudunuza ettirin, vücudunuzu duvara değdir-
hem de ruhunuza çok iyi gelecektir. meye çalışın. Farklı hareketler için
• Sevdiğiniz bir diziyi kanepeye gö- internette birçok video olduğunu
mülüp izlemek yerine koşu bandında • Akşam yattığınızda yatakta bacak- unutmayın.
yürürken izleyin. Ya da serin yere bir

Zeitung für Vielfalt 26