Türkiye ve dünyanın nüfusu her geçen yıl daha da yaşlanıyor. Yaşlanmaktan kaçış yok ama yaşlanmayı geciktirmek ve yaşlanırken kişinin sağlığını olabildiğince koruması mümkün. Çünkü aynı yaşta olanlar aynı hızda yaşlanmaz! Kas kaybının önlenmesi, hafızanın korunması, ağrı-sızıların azaltılması, uyku kalitesinin yükseltilmesi gibi alınabilecek birçok tedbirle sağlıklı yaşlanma süreci oluşturulabilir.
Prof. Dr. Y. Birol SAYGI
Gıda Mühendisi
Türkiye Covid19 salgını sürecinde 65 yaş üstü olan 7,2 milyon yaşlısını korumak için çok sayıda tedbir aldı. Getirilen kısıtlamalarla kimi zaman üzülseler de onları korumak çok önemli. Sağlıklı bir toplum yapısını korumak için yaşlıların sağlığı ihmale gelmez.
Türkiye İstatistik Kurumu (TÜİK) verilerine göre, yaşlı nüfusun toplam nüfus içindeki oranı 2013 yılında yüzde 7,7 iken, 2019’da yüzde 9,1’e çıktı. Türkiye’de yaşlı nüfus artış hızı dikkate alındığında, yaşlılık ve yaşlı sağlığı konularında farkındalık yaratmak ve toplumun sağlıklı yaşlanmayla ilgili bilinçlendirilmesi gerekiyor.
Sağlıklı yaşlanmak mümkün…
Yaşlanma genetik olarak programlanmış bir süreç olmasına rağmen çevresel faktörler, beslenme alışkanlıkları, geçirilen-var olan hastalıklar yaşlanmayı hızlandırabilir. Bu yüzden aynı yaşta olanlar aynı hızda yaşlanmaz. Sağlıklı yaşlanma; bağımsız-kendine yeterli olabilmek, sosyal-psikolojik açıdan kendini iyi hissetmektir. Yaşlanma; ilerleyen yaş ile birlikte hücre, doku, organ-sistemlerde meydana gelen ve geriye dönüşümü olmayan değişikliklerin bütünü olarak tanımlanır. En önemli belirtisi tüm vücut fonksiyonlarında belirgin yavaşlamadır. Zinde kalmak için kişinin hayattan kopmadan ailesi, arkadaşları-sevdikleriyle zaman geçirmesi-onlarla iletişimini sıkı tutması önemlidir. Bu süreçte fiziksel aktivite olabildiğince devam ettirilmelidir. Çoğu insan yaşlandıkça güç-dayanıklılık kaybeder ancak bunun nedeni süreçle ilgili değildir. Burada ‘kullan ya da kaybet’ ifadesi geçerlidir. Pek çok insan anahtar kasları çalıştırmayı bırakır. Oysa gücü artırmak için ağırlık antrenmanı, yürüme, bahçe işleri, yüzme gibi düzenli egzersizlerle günde en az 30 dakika çalışma hedeflenmelidir.
Hafıza ve cildi korumak önemlidir…
Dünya Sağlık Örgütü, insan ömründe yaşlanmaya kronolojik bir sınır getirmiş durumda. Yaşlanmada alt sınır, 65 yaş… DSÖ’ye göre, 65-74 yaş arası ‘genç yaşlılık’ olarak kabul edilirken, 75-84 yaş arası ‘ileri yaşlılık’, 85 yaş ve üstü ise ‘çok ileri yaşlılık’ olarak adlandırılıyor. Kişi yaşlanma sürecini sağlıklı geçirebilmek için beslenme düzeni, uyku kalitesi, hafızası ve cildini koruma gibi çok sayıda önlem alabilir. Ciltteki yaşlanma belirtilerini hafifletmek için güneşten korumak, sigara-alkolü bırakmak önemli. Cildin kurumasını azaltmak için duş ve banyoları 10 dakikadan az tutmak, sıcak yerine ılık su kullanmak iyi bir fikirdir. Duşun ardından vücudun her yerine ağır, yağ bazlı nemlendirici sürülmelidir.
Bunları yapın, sağlıklı yaşlanın
1-) Açık havada tempolu, düzenli yürüyüş ve egzersiz
2-) Beslenmede raf ömrü uzun, aşırı tuzlu-şekerli gıdalardan kaçınma, lif oranı yüksek taze sebze-meyveleri tercih etme
3-) Gereksiz ilaç ve gıda takviyesinden uzak durmak
4-) Sosyal ortamlarda yaşıtlarıyla vakit geçirmek
5-) Hobiler edinmek. Özellikle çalışma hayatı bitmişse koroya katılmak, resim yapmak, biçki-dikiş kurslarına gitmek, satranç-briç kulüplerine katılmak gibi
6-) Günlük işleri kolaylaştıracak tedbirler almak
7-) Yıllık check-up ve düzenli kontroller yaptırmak
😎 Alkol, sigara gibi kötü alışkanlıkları bırakmak
9-) Uyku kalitesini arttırmak, geceleri 7-9 saat uyumak
10-) Düzenli diş kontrolü
Yaşlılığın etkilerini hafifletme
Küçük ağrı ve sızılara alışma: Yaşlandıkça ağrı daha sık hissedilir. Düzenli hareket ağrıyı hafifletip-eklemleri daha esnek hale getirebilir. Yürüyüş, yüzme, yoga gibi düşük etkili egzersizler denenmeli. Isıtıcı ped veya buz paketleri ile rahatlama sağlanamazsa, nonsteroid antiinflamatuar gibi ilaçlar alınabilir
Cildi güneşten korumak: İncelme, kuruma halinde cilt daha az elastik hale gelir, kırışıklıklar ortaya çıkar. Bu belirtileri hafifletmek için güneşten korunma ve sigara içmemek önemlidir. Nemlendirici veya reçeteli retinoidler gibi bazı cilt ürünleri kırışıklıkları 2 ila 3 ay içinde daha az görünür hale getirir. Cildin kurumasını önlemek için 10 dakikada, ılık su ile duş almak sonrasında tüm vücuda yağ bazlı nemlendirici sürmek.
Kas kaybını önlemek için çalışmak: Çoğu insan yaşlandıkça güç-dayanıklılık kaybettiğini düşünür oysa bunun nedeni kasları çalıştırmayı bırakmaktır. Gücü artırmak için günde en az 30 dakika çalışma hedeflenmeli ağırlık antrenmanı, yürüme, yüzme, bahçe işleri gibi düzenli egzersizler yapılmalı, (15 dakikalık iki seansa da bölünebilir)
Uyku düzensizliklerini önemsemek: Yaşlandıkça gözleri kapama becerisi değişebilir. Uykuya dalmada zorlanma, daha kısa-derin uyku, gece yarısı daha sık uyanma eğilimi olabilir. Kahve-alkol kullanımı azaltılmalıdır. Yüksek tansiyon gibi uykuyu etkileyebilecek sağlık sorunları kontrol altında tutulmalı, uyumakta güçlük çekildiğinde doktora konuşulmalıdır.
Hafızayı sevdiklerinin yanında diri tutma: Beyin yaşlandıkça değişir. Bu da bazı şeyleri daha zor hatırlamalara neden olur. Liste yapma, rutini takip etme, öğeleri belirli yere koyma denenebilir. Bazı alışkanlıklar hafızayı keskin tutmaya yardımcı olur. Arkadaş-aile yanında olma beyin gücünü artırdığı için onlarla birlikte olmaya gayret edilmeli. Ayrıca düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek önemlidir.
Metabolizmanızı hızlandırma, daha az kilo alma: Yaş ilerledikçe kalori yakmak yavaşlar. Meyve-sebze, daha yağsız protein diyeti önemlidir. Ayrıca, doymuş yağ oranı yüksek şeker-yiyecekler sınırlandırılmalı, porsiyon boyutları küçültülmelidir.
İdrar sorunlarına dikkat edilmeli: Mesane-pelvik kasları yaşla birlikte zayıflar. Prostat büyümesi gibi sorunlar daha da kötüleştirebilir. Bölgeyi egzersizlerle güçlendirin. Günde üç kez 10 ila 15 kez kasları idrarı tutmaya çalışıyormuş gibi sıkma. Şekerli, gazlı içecek ve kafein sınırlanmalı, bol miktarda lifli gıdalar tercih edilmelidir. İdrar tutma, sızıntı, ani, acil işeme ihtiyacı ya da ağrı çekme tablosunda mutlaka doktora başvurulmalıdır.
Bazen günlük rutin terk edilmeli: Zihni meşgul etmek için günlük programdan ayrılıp, sevilen veya yeni bir beceri öğrenmek için biraz zaman ayırmak. Emeklilik durumunda yarı zamanlı veya geçici bir iş bulmak zihinsel sağlığını artırabilir.
Yalnızlık hissine izin verilmemeli: Yaşlandıkça daha az insanla daha fazla zaman geçirilir. İzole hissinden kaçınmak için arkadaş, aile, komşularla konuşma günlük rutinin bir parçası haline getirmek. Bir mektup yazmak bile sosyal hayatı canlandırabilir. Bir evcil hayvan arkadaşlık için iyi olabilir. Günlük köpek yürüyüşü iyi bir egzersiz ve insanlarla tanışma şansıdır.
Sağlık problemlerini izleyin: Çoğu yaşlı yetişkinin kalp veya diyabet gibi en az bir sağlık sorunu vardır. Sorunların erken tespit, sağlıklı kalmak için düzenli muayenelere gitme, doktorun tüm talimatlarını uygulama, kontroller önemlidir.
