Kaliteli Uyku İçin 12 Besin
Uyku bir lüks değil, bir ihtiyaçtır. Bu nedenle iyi ve sağlıklı bir yaşamın anahtarı düzenli uykudan geçer. Gün içerisinde tüketilen besinlerin uyku kalitesinde oldukça büyük etkisi vardır. Bazı besinleri daha sık tüketerek daha kolay ve kaliteli uyuyabilmek mümkündür.
Uyku, oldukça karmaşık ve mekanizması hala net olarak çözülememiş bir durum. Uyku zamanlaması, süresi ve yoğunluğunun belirlenmesinde birçok etken bulunur. Uyku düzeni üzerindeki temel faktörlerden biri de kuşkusuz beslenme. Özellikle pandemi sürecinin yaşandığı bu dönemde stres ve kaygı düzeyinin artması, beslenme düzeninin bozulması gibi durumlar uyku bozukluklarına neden olmaktadır. Uyku ve beslenme arasında birbirini etkileyen karşılıklı bir ilişki vardır. Yani uyku düzeninin bozulması sağlıklı beslenme düzenini olumsuz yönde etkilerken tüketilen bazı besinler de uyku kalitesini azaltmaktadır. Örneğin, gece geç saatlerde uyumanın fast food tüketimini artırdığına, sebze tüketimini azalttığına ve düşük fiziksel aktiviteye neden olduğuna dair yapılan çalışmalar mevcuttur. Ayrıca kronikleşmiş uykusuzluğun besin alımını artırdığı ve buna bağlı olarak vücut ağırlığının arttığı yapılan bazı çalışmalarda gösterilmiştir. Buna karşılık tüketilen bazı besinlerle de uyku kalitesi artırabilir ya da bozulabilir. Özellikle akşam yemeğinde sindirimi zor yiyecek, kızartma, yağ ve şeker içeriği yüksek gıdalar tüketmek ve uyku saatine yakın zamanlarda kafein içeriği yüksek çay, kahve, kola gibi içecekleri tüketmek hem uykuya geçişi zorlaştıracak hem de uyku kalitesini azaltacaktır.
Uyumadan 2 saat önce besin alımı kesilmeli
Uykuya geçişi kolaylaştırmak için ilk yapılması gereken şeylerden biri ise uyumadan en az 2 saat önce besin alımının kesilmesidir. Bunun yanında kafein içermeyen bitki çayları da uykuya geçiş konusunda önemli bir yardımcıdır. Özellikle passiflora bitkisinin çayının uykusuzluk üzerine hafif düzeyde olumlu etkileri olduğunu gösteren çalışmalar da bulunmaktadır.
Uyku Kalitesini Artıran Besinler
Uyku kalitesini artıran besinlerin ortak özelliği triptofan amino asidinden zengin olmaları. Triptofan seratonin hormonunun üretimini artırırken seratonin de melatonin hormonunu destekler. Melatonin vücudun gece ve gündüz farklılıklarına uyum sağlamasında görev alır. Yani hava karardığında uykumuzun gelmesini, aydınlandığında da uyanmamızı sağlar. Dolayısıyla triptofan içeriği yüksek olan besinler uyku kalitesini artırır. Ayrıca yatmadan önce kuru baklagiller, yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi magnezyum içeriği yüksek olan gıdaları tüketmek uyku kalitesini pozitif yönde etkilemektedir. Uykuya geçişi kolaylaştıran besinler:
• Muz
• Kayısı
• Elma
• Ispanak
• Tatlı patates
• Badem
• Keten tohumu
• Süt
• Yoğurt
• Kefir
• Kuru baklagiller
Diyetisyen
Emel Terzioğlu Arslan
