Kış aylarında pek çok insan hareketsizlik, stres ya da yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle kilo alabilir. Bu dönemde hangi gıdalarla nasıl beslenileceği büyük önem taşır. Sağlıklı kalmak ve forma girmek için bazı besinler düşük kalorileri, yüksek lif oranları ve yağ yakımına yardımcı olmaları sayesinde kişiye önemli katkı sağlar.
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Dyt. Aslıhan ALTUNTAŞ
Zayıflamaya yardımcı besinlerin bazı ortak özellikleri bulunur. Her besinin kalorisi ve besin ögesi miktarları değişkenlik gösterir. Besinlerin açlık, hormonlar ve kalori yakmak üzerindeki etkileri birbirlerinden farklıdır. Çünkü besinlerin içerisindeki bileşenler vücutta farklı metabolik yollara dahil olur ve farklı etkilere yol açar. Yapılan araştırmalarda kilo kaybı için yol gösterecek bazı besinlere işaret edilmektedir ancak sağlıklı bir şekilde kilo vermek için bir uzmana danışılması gerektiği unutulmamalıdır.
Yüksek protein içeriyor: Baklagiller
Yüksek lif ve protein içeriği ile tokluk sürecini uzatan besinlerdir. Ayrıca dirençli nişasta olarak adlandırılan bir karbonhidrat türünü içerir. Bu da kilo kaybı açısından yararlıdır. Mercimek, kuru fasulye, barbunya ve nohut bu besin grubu içerisinde yer alır. Yağ oranı azaltılarak pişirilmesi, günlük yağ tüketiminin azaltılmasını sağlar.
Hem doyurucu hem tok tutuyor: Peynir
Süt ürünleri protein açısından zengindir. Ayrıca içerdikleri kalsiyum minerali zayıflamayı destekler. Bu ürünlerden peynir, süt-yoğurta göre çok daha az karbonhidrat ve kalori, çok daha fazla protein içerir. Lor, çökelek gibi peynirler diğerlerine oranla çok daha az kalori içerdiklerinden, daha doyurucu olduklarından zayıflamaya yardımcı besinler olarak değerlendirilir.
Sağlıklı tokluk sağlıyor: Avokado
Yağ içeriği ile birlikte su oranı da fazla olan bu meyve, düşünüldüğü kadar kalorili değildir. Bu meyvenin zayıflamaya yardımcı besinler içerisinde olması için en uygun tüketim şekli, salatalara eklenmesidir. Bu sayede sebzelerin doyuruculuğunu artırır.
Kan şekerini dengeliyor: Elma sirkesi
Zayıflama konusunda uzun süredir popüler olan bir besindir. Karbonhidratlı besinler yenildikten sonra kan şekerinin düzenlenmesini sağlar, doygunluk hissini artırır. Uzun süreli düzenli kullanımının sağlık üzerine olumlu etkileri de vardır.
Sağlıklı yağ kaynağı: Fındık
İçerdiği yağ nedeni ile zayıflama programlarında korkularak yaklaşılabilen fındık, aslında faydalı bir besindir. İçerdiği lif ve sağlıklı yağlar sayesinde metabolizmayı destekler. Tüketim miktarı, yine günlük tüketilmesi gereken kaloriye göre ayarlanmalıdır.
Denizden gelen sağlık: Somon
Somon gibi yağlı balıklar, içerdikleri yağ çeşidi olan Omega-3 ile muhteşem etkileri olan protein kaynaklarıdır. Somonun, balıklar içerisinde diğerlerine nispeten daha az kalorisi vardır ve daha uzun süre tok kalmayı sağlar. Yapılan araştırmalar, somon tüketiminin obezite ve metabolik hastalıkların tedavisi-önlenmesi, iltihapların engellenmesinde etkili olduğunu göstermektedir.
Liften zengin: Lahanagiller
Brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası bu sebzelerdendir. Lif oranı yüksektir. Diğer sebzelere oranla daha fazla ve daha kaliteli protein içerikleri vardır. Yüksek lif, protein, düşük kalorileri ile zayıflamaya yardımcı besinlerdir.
Haftada 3-4 kez tüketebilirsiniz: Dana eti ve tavuk göğsü
Diyet içeriğinde protein kaynaklarının bir miktar artırılmasının gece acıkmalarını yarı yarıya azalttığı kanıtlanmıştır. Bu da kırmızı etin zayıflayamaya yardımcı bir besin olmasını sağlar. Haftada 3-4 kez 100-120 gram kadar kırmızı et tüketimi, olumlu etkileri görmek için yeterlidir. Eğer hali hazırda kalp, karaciğer gibi hastalıkları mevcut ise elbette tüketimi azaltmak gerekir.
Pişirme yöntemi faydasını belirliyor: Patates
Patates, diyet programlarında daima uzak durulması gerektiği düşünülen bir besindir. Ancak haşlanarak tüketildiğinde kişide kan şekeri ile ilgili bir rahatsızlık yok ise son derece faydalıdır. Beslenme öğününde ekmek niyetine tüketilebilecek olan bir sebzedir. Bir ince dilim ekmek, bir avuç içi kadar patatesle eşdeğerdir.
Besinlerin kalorisini düşürüyor: Çorba
Sebzeleri katı olarak tüketmek yerine çorbasını yaparak tüketmenin; alınan kaloriyi azalttığı, tokluk süresini ise uzattığı yapılan araştırmalarla da kanıtlanmıştır.
Acıkmayı geciktiriyor: Yumurta
Yumurta, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlara da sahiptir. Uzun süre tokluğu destekleyen, gün içerisinde daha az acıkmanızı sağlayacak olan zayıflamaya yardımcı bir besindir. Kalp, kolesterol sorunu olmayanlar günde bir kez yumurta yiyebilir.
Yağ yaktırıyor: Yeşil yapraklı sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler, çok düşük kalori ve sağlıklı karbonhidratlara sahiptir. Lif içerikleri de yüksektir. Özellikle içerdikleri kalsiyum ile yağ yakmaya yardımcıdır. Yaptığınız yemeğin hacmini artırırken kalorisini artırmayan bu besinlerle birlikte doyarak kilo vermek mümkün olur.
Probiyotik deposu: Yoğurt
Yoğurt, bağırsak sağlığı için çok önemli olan probiyotik özellikte bir besindir. Sağlıklı bir bağırsak sayesinde obezite engellenebilir, leptin-insülin direnci kırılabilir, enfeksiyonlara karşı kalkan oluşturulabilir. 2 yaşından sonra toplam yağ tüketimini azaltmak için yarım yağlı yahut az yağlı yoğurtlar tercih edilmelidir.
Midede şişiyor: Chia
Chia tohumları, dünyadaki en besleyici besinler arasında yer almaktadır. Bir porsiyonunda 11 gram lif içeren bu besin tam bir bağırsak polisi olarak adlandırılmaktadır. Yenildiğinde hapsettiği su miktarı fazla olduğu için midede şişerek doygunluk hissinin daha çabuk oluşması ve uzun süre korunmasını sağlar.
