Bir neslin Temel Reis’le sevdiği ıspanak, vitamin ve mineral değerleriyle sağlıklı beslenme programlarının en çok tercih edilen sebzelerinden bir tanesi. 26 Mart Dünya Ispanak Günü, ıspanağın sağlığa olan faydalarını vurgulamak ve insanların sağlıklı beslenmelerini teşvik etmek amacıyla kutlanıyor.
ELİF CEREN ÇINGI
Dünya Ispanak Günü’nün kökleri Amerika Birleşik Devletleri Teksas eyaletindeki “ıspanak başkenti” olarak bilinen Crystal City’de her yıl düzenlenen ıspanak festivaline dayanıyor. İlk kez 1936 yılında düzenlenen bu festival, 1983 yılına kadar düzenli olarak gerçekleştirilmiş. 26 Mart 2008’de Crystal City Belediye Başkanı, bu tarihi Dünya Ispanak Günü olarak ilan etmiş. Her yıl 26 Mart, ıspanağın sağlığa olan faydalarını vurgulamak ve insanların daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemelerini teşvik etmek amacıyla kutlanıyor. Ispanak, içeriğinde yer alan bol miktarda vitamin, mineral ve lif çeşitleri ile düzenli olarak tüketilmesi gereken bir sebze. Ispanak ayrıca bitkisel bileşenleri ve içeriğinde yer alan güçlü antioksidan özelliği ile hastalıklara karşı koruyor ve bağışıklığı güçlendiriyor. Antioksidan özelliği de olan ıspanak; karoten, likopen ve zeaksantin gibi pigmentler ve lif açısından oldukça zengin bir sebze. Türki- ye’de her yıl 225 bin 343 ton üretilen ıspanağın, TÜİK verilerine göre kişi başına tüketim miktarı 2,7 kilogram. Ispanak yetiştiriciliğinde iklim şartları önemli rol oynuyor. Serin iklim sebzesi olan ıspanağın soğuklara karşı dayanıklı olduğu biliniyor.
KALORİ VE BESİN DEĞERLERİ
100 gramında 23 kalori bulunan ıspanakta aynı zamanda 2,9 gram protein, 3,6 gram karbonhidrat, 0,4 gram şeker, 0,4 gram yağ ve 2,2 gram lif bulunuyor. Lif açısından oldukça zengin bir besin olan ıspanağın, diğer yeşil yapraklı sebzelerde olduğu gibi, özellikle bağışıklığı güçlendirmek ve hastalıklardan korunmakta fayda sağladığı biliniyor.
ISPANAK NASIL TÜKETİLMELİ?
Ispanağın besin değeri en yüksek olan ve en sağlıklı haliyle tüketilmesi için mevsiminde taze olarak alınması öneriliyor. Tazeliğin haricinde dikkat edilmesi gereken bir diğer husus ise ıspanağın yeterince temizlenmiş olması. Yetişme koşulları ve mevsimi gereği ıspanak genellikle yoğun şekilde toprak ve çamur içeriyor. Ispanağı temizlerken yaprakların tek tek birbirinden ayrılarak bol suyla yıkanması, toprağından arındırıldıktan sonra sirkeli su içerisinde bir süre bekletilmesi gerekiyor. Bu temizleme işleminin yeterli bir şekilde yapılmaması, ıspanakta toprak ve toprak kaynaklı bakterilerin ve tarım atıklarının kalmasına neden olabileceğinden sağlığı tehdit ediyor. İçeriğindeki besin öğelerinin kayba uğramaması için ıspanağın çok fazla doğranmaması, çok uzun süre pişirilmemesi ve yağda kavrulmaması tavsiye ediliyor. Ispanağın vücuda bir diğer önemli faydası da çok iyi bir demir kaynağı olması. Ancak bağırsaklardan emilim sırasında kalsiyum ve demir mineralleri birbirleri ile yarışa girdiklerinden kalsiyum kaynağı besinlerin, demir kaynakları ile aynı anda tüketilmemesi öneriliyor. Bunun için özellikle kansızlık (anemi) sorunu yaşayan kişilerin ıspanağın yanında yoğurt, ayran, cacık gibi kalsiyum kaynağı süt ürünlerini tüketmemeleri tavsiye ediliyor. Ancak kalsiyum gereksiniminin karşılanması da önemli olduğundan bunların ıspanağın yer almadığı diğer öğünlerde tüketilmesi öneriliyor.
ISPANAĞIN ZARARLARI VAR MI?
Ispanak, içerdiği bir takım yağ asitlerinden dolayı aşırı tüketil- diği zaman vücuttaki enzimleme oranını artırıyor ve bu da asitlenmeye sebep olabiliyor. Aynı şekilde aşırı tüketime bağlı olarak şişkinlik hissi, karın ağrısı gibi etkiler de ortaya çıkabiliyor. Ispanağı, diğer tüm besinlerde olduğu gibi, dengeli ve aşırıya kaçmadan tüketmek gerekiyor. Özellikle gut hastalarının ıspa- nak tüketimi miktarında kont- rollü olmasında fayda var.
ZENGİN VİTAMİN VE MİNERAL İÇERİĞİ
Ispanak makro ve mikro besin öğesi içeriği bakımından zengin olduğu için sağlık üzerinde pek çok faydaya sahip. Vücudun günlük vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamaya önemli katkısı olan ıspanak, özellikle kalsiyum, potasyum ve demir mineralleri ile A ve C vitaminlerini önemli miktarda içeriyor. Ispanağın faydaları şöyle sıralanabilir:
• Antioksidan özelliği bulunan alfa-lipoik asit içeriği sayesinde kan şekeri düzeyinin dengelenmesine yardımcı oluyor. İnsülin duyarlılığını artırarak tip 2 diyabet hastalarında insülin direncinin azaltılmasını destekliyor.
• İçerdiği lutein, zeaksantin ve kuersetin gibi antioksidan özellikli bitkisel bileşenler sayesinde vücutta dolaşan serbest radikallerin bağlanarak etkisiz hâle getirilmesine katkı sağlıyor. Böylece oksidatif stresi azaltarak hücrelerin kanserleşme riski ile kişinin enfeksiyonlara ve kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltıyor.
• A vitamini öncülleri karoten içerdiğinden göz sağlığının korunmasını sağlıyor. Katarakt ve gece körlüğü gibi göz hastalıklarına yakalanma olasılığını azaltıyor. C ve E vitaminleri ile A vitamini öncülü olan beta-karoten içeriği sayesinde akciğer sağlığının korunmasına yardımcı oluyor. Astım gibi solunum sistemi hastalıkları ile mücadeleyi desteklerken bu hastalıkların yol açtığı sorunların hafifletilmesine de katkıda bulunuyor.
• Önemli bir potasyum içeriğine sahip olduğundan ıspanağın tansiyon düşürücü etkisi bulunuyor. Bu sayede hipertansiyon hastalarında kan basıncının dengelenmesine yardımcı olurken yüksek tansiyona bağlı kardiyovasküler hastalıklardan korunmaya yardımcı oluyor.
• Ispanağın içeriğinde yüksek oranda yer alan A vitamini; saç, tırnak ve cilt sağlığının iyileştirilmesine katkıda bulunuyor. A ve C vitaminleri ile demir içeren ıspanak, dermatolojik hastalıklardan korunmaya yardımcı olurken saç ve tırnak uzamasını da destekliyor.
• Yapılan bazı çalışmalar K vitamini eksikliği sonucunda kalsiyum mineralinin vücuttaki kullanımının olumsuz etkilendiğini ve akabinde kemik kırığı riskinin artabildiğini gösteriyor. K vitamini gereksinimini karşılamaya yardımcı olması ve kalsiyum mineralini de içermesi nedeniyle ıspanak tüketimi, kemik ve eklem sağlığını korumaya yardımcı oluyor.
• Yüksek oranda lif içermesi nedeniyle ıspanağın yararları arasında sindirim sisteminin düzenlenmesi de yer alıyor. Ispanağın düzenli tüketimi kabızlık sorununun önlenmesine katkı sağlıyor.