Uykusuzluk çağımızın en sık görülen sorunlarından bir tanesi. Araştırmalar yetişkinlerin neredeyse üçte ikisinin ideal uyku saati olarak önerilen sekiz saatlik uykuyu olması gereken saatler arasında uyumadığını gösteriyor. Uykusuzluk kanser riskini ikiye katlarken, yetersiz ve kalitesiz uyku Alzheimer için de risk oluşturuyor. Sadece bir hafta eksik ve düzensiz uykunun dahi kan şekerinde düzensizliklere yol açtığını, kalp hastalıklarına davetiye çıkardığını, depresyon ve anksiyete gibi psikolojik sorunların tetikleyicisi olduğunu biliyor muydunuz? Peki, uykuyla olan ilişkimizi nasıl düzelteceğiz? Çok basit. Uyku hormonu olarak bilinen melatonini daha iyi tanıyıp onun istediği şekilde yaşamaya çalışarak!
UYKU MELATONİN DEMEKTİR
Melatonin beyinde yer alan ve vücudun kendi ürettiği doğal bir hormon. Yeterli melatonin ise iyi bir uykunun olmazsa olmazı. Sağlıklı bir uyku için vücudun biyolojik ritminin doğru çalışıyor olması oldukça önemli. Ye- terince melatonin salgılanamadığında uykusuzluk ve uykusuzluğa bağlı çeşitli sorunlar da kaçınılmaz olarak ortaya çıkıyor. Uyku düzeninin belirlenmesi melatoninin faydaları arasında en önemlisi. Aydınlıkta salınımı azalan ve karanlıkta üretimi artan melatonin, uyku ve uyanıklık döngüsünün oluşturulması için son derece önemli.
IŞIK VARSA MELATONİN YOKTUR
Melatonin için en iyi kaynak kendi melatonin üretimimiz. Bunun için de melatonin üretimini desteklemek gerekiyor. Peki, bunu nasıl yapabiliriz? Melatonin hormonu akşam dokuzda üretime başlıyor. Bu saatten sonra elektromanyetik aletlerle vedalaşmak gerekiyor; çünkü parlak ışıklar, telefon, tablet ve bilgisayar ışıkları melatoninin baş düşmanı. Evdeki ışıkları kısmak, renklerini sarı veya turuncuya çevirmek, telefonların gece ekran filtresini açmak melatonini bir yere kadar koruyor. Gece 23.00-05.00 saatleri arasında mutlaka tamamen karanlık bir ortamda uykuya dalmak gerekiyor. Uyuduğunuz odada televizyon, bilgisayar, cep telefonu gibi elektromanyetik dalga yayan aletlerin bulundurulmaması da öneriliyor. Sigara, alkol ve aşırı kafein tüketimi melatonin hormonunun verimli bir şekilde salgılanmasını engelliyor. Beslenmede de melatonin salgılanmasına destek olan gıdalara ağırlık vermek önemli; kızılcık, badem ve cevizin melatonin deposu olduğu biliniyor. Bunlar dışında; balık, peynir, muz, çilek, elma, kestane, böğürtlen de melatonin açısından zengin gıdalar arasında yer alıyor.
MELATONİN NELER YAPIYOR?
Melatonin yalnızca uyku ile ilgili bir hormon değil. Melatonin genel olarak vücudun biyoritmiyle ilgili olduğundan vücudun pek çok fizyolojik işlevi üzerinde de etkili oluyor. Melatonin enfeksiyon, enflamasyon ve bağışıklık sistemi hastalıklarından korunmaya yardımcı oluyor. Hücreleri serbest radikal hasarından koruyor. Bu da yaşlanmayı yavaşlattığı anlamına geliyor. Melatoninin antioksidan özellikleri, mide ülserlerini tedavi etmeye ve mide ekşimesini hafifletmeye yardımcı oluyor. Mevsimsel depresyon ya da bilinen ismiyle kış depresyonu ışık ve uyku döngülerindeki değişikliklerle tetikleniyor. Buna karşılık, melatonin uyku döngüsüne yardımcı olarak mevsimsel depresyon belirtilerini azaltmaya destek oluyor. Melatonin kalp damar sistemi üzerinde de olumlu etkilere sahip. Kalp krizi ve koroner kalp hastalıkları üzerine yapılan araştırmalar, hastalarda ortak özelliğin melatonin düşüklüğü olduğunu ortaya koyuyor. Benzer şekilde, kolesterol düzeyleri yüksek olanlarda ve yüksek tansiyon hastalarında da melatonin düzeyleri düşük bulunmuş ve melatoninin kan basıncını düşürdüğü gösterilmiş. Melatonin, hem suda hem de yağda çözünebilen bir antioksidan olarak diğer klasik antioksidanlardan daha önemli. Serbest radikal oluşumunu azaltıp kronik hastalıklar, Alzheimer gibi birçok durumda vücudun antioksidan silahlarını artırıcı etki gösteriyor. Yaşlanma sürecinde organlarda ortaya çıkan anatomik ve işlevsel dejenerasyonun sebepleri arasında antioksidan kapasitesinin azalması ve serbest radikallerin oluşturduğu hasardan da bahsediliyor ve nedeninin yaşla birlikte azalan melatoninin hormonu olduğu bildiriliyor.
MELATONİN İLE KANSER
İLİŞKİSİ
Son yıllarda yapılan çalışmalar melatoninin pek çok kanser tümöründe büyümeyi baskıladığını ortaya koyuyor. Antiaging ve Biyokimya Uzmanı Dr. Ayşegül Çoruhlu melatonin ve kanser ilişkisini şöyle anlatıyor: “Melatonin varlığı kanser hücrelerini part-time işçi hâline sokar. Yani çalışma kapasitelerini ve hızlarını azaltır. Bu nasıl olur? Melatonin hücrenin enerji için şeker kullanımını engeller. Melatoninin hücreye girişi ile kanser hücrelerinin şekeri içeri soktukları kapı aynıdır. Glikoz ve melatonin bu kapı- dan girmek için yarışırlar. İyi bir uykuda yarışı melatonin kazanır. Böylece hücrenin DNA tamiri de yoğunlaşır. Bu da demek oluyor ki iyi bir uykuyla gelen melatonin, bazı kanser hücrelerinin gece çalışmasını yavaşlatır. Onları normal hücre gibi çalışmaya zorlar.”
KİMLER MELATONİN
TAKVİYESİ ALMALI?
Uykusuzluk, yoğun çalışma saatleri, uzun saatler cep telefonu, tablet kullanımı melatonin hormonunun giderek daha çok kişi tarafından takviye edilmesi sonucunu ortaya çıkarıyor. Ancak bu konuda bir uzmanın yönlendirmesi çok önemli. Melatonin takviyesinin yan etkileri de mevcut. Uzmanlar gündelik hayatı etkileyen uykusuzluk durumlarında, uzun uçuşlar öncesi ve sonrasında melatonin takviyesini öneriyorlar; ancak bu takviyeyi mutlaka bir uzman hekim onayıyla ve kontrollü almak gerekiyor.