Merve Bilge ATALAY
Diyetisyen
Her gün mutlaka bir şeyler yiyip içtiğimizi düşündüğümüzde hepimiz bir şekilde az-çok-fazla ya da eksik besleniyoruz. Ve bunu pek de farkında olmadan yapıyoruz. Peki ama ‘’Beslenme’’ ne demektir?
Tanım olarak beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır. Tanım, çok açık ve her şeyin özeti niteliğindedir. Fakat bizim her gün yaptığımız beslenme bu tanımın ne kadarına uyum sağlıyor, bunu gözden geçirsek, günlük yaşantımızı farkındalıklı bir şekilde ele alsak, sağlığımızı korumak ve geliştirmek için neler yediğimizi sorsak kendimize nasıl olur? Ve aynı zamanda yaşam kalitemizi iyileştirmek için neler yiyoruz? Peki ne kadar, ne zaman yiyoruz? Bilinçli mi yiyoruz, bilinçsiz mi? Geçiştirmek için mi yiyoruz? Zevk aldığımız için doyduğumuz hâlde fazlasını mı yiyoruz? Yoksa gün boyu açlığımızı, yani aslında günlük enerjimizi, iyi olma halimizi-yaşam kalitemizi hiç önemsemeden aç kalıp akşam ani ve hiç doymayacak gibi mi yiyoruz? Beslenmenin en önemli noktası bunun farkında olmaktır. Aslında her şeyde farkındalık önemlidir. Farkındalığınız yemekte olmazsa ne yediğinizi bilmezsiniz. Bu yüzden ayakta yediğimiz yemekler, koştururken ağzımıza attığımız simitler bizi pek de tok tutmaz. Bazen ayrıntılarda kayboluruz. Yemekten önce su içmememiz gerektiğini bir yerlerden duymuşuzdur. Bu belki bir alışkanlıktır ama bu bizim günlük almamız gereken su miktarını önemli ölçüde azaltıyordur. Ve günlük su içme rutini oluşturmadan sonra yapılacak kısmı yapmaya başladığımızda günlük almamız gereken suyu da içememiş oluyoruz. Bu yüzden
beslenme konusunda hepimiz çok fazla ama bazen de gerekli olmayan bilgilerle yüklüyüz. İsterim ki bu ve bundan sonraki yazılardan sonra kolaylıkla başlayabileceğiniz, rahat ilerleyebileceğiniz düzenlerle hayatınızı tanımdaki gibi kaliteli hâle getirebilelim. Beslenmeye en başından başladığımızda aklımıza ilk gelecek nokta karbonhidrat grubudur. Bu grup, bize en kolay enerji sağlayan, yani vücudun ilk etapta kullandığı yakıtıdır. Peki, karbonhidratlar nelerdir? Aslında hayatımızda yediğimiz çoğu şeyde karbonhidrat vardır. Örnek verecek olursak: tüm unlar ve bundan elde edilen ürünler, beyaz ekmek, tam buğday ekmeği, çavdar, arpa, yulaf ezmesi, patates, pirinç, bulgur, meyveler, sebzeler, kurubaklagillerin ve kuruyemişlerin içinde de karbonhidrat bulunur. Süt ve süt ürünlerinde de karbonhidrat vardır. Ama biz karbonhidatlara örnek verirken her zaman ilk sırayı tahıllara veririz çünkü içeriğinde en çok karbonhidrat olan grup onlardır. Ve pek tabii meyveler, bal, şeker. Karbonhidratlar enerji olarak beyin tarafından kullanılır. Vücut için olmazsa olmazdır. Fakat her şeyde olduğu gibi azı karar, çoğu da, çok zarardır. Neden mi? Fazla karbonhidrat vücutta yağ olarak depolanır. Yıllarca en çok yağ grubundan korkuldu ve yağlardan sakınıldı ama esas kiloyu karbonhidratlardan aldığımız ve pek çok hastalığın temel taşının fazla karbonhidrat alımına bağlı olduğu ortaya çıktı. Eski zamanlarda böyle problemler yoktu çünkü insanların ekmeğe ulaşımı oldukça zordu. Onu kazanabilmek için zaten fazlaca enerji harcıyorlardı. Herkes egzersiz yapmadan, yapmaya da ihtiyaç duymadan sağlıklı kiloda kalabiliyordu. Fakat şu anda karbonhidratlara kolay ulaşım, masa başı işler veya çoğu işimizi oturarak halletmemizden kaynaklı, yanlış ve fazla karbonhidrat tüketimine bağlı dünyada ve Türkiye’de obeziteyi ciddi bir sorun olarak karşımıza çıkarıyor. Bu yüzden enerji olarak bizim için çok önemli olan bu grubu yeterli ve doğru kullanmamız çok önemli.
Örneğin, vücudumuzun rafine şekerlere ihtiyacı yoktur. Bir çikolatayı, kurabiyeyi ya da keki besin değerine ihtiyacımız olduğu için değil, sevdiğimiz için yeriz. İhtiyacımız yoktur cümlesi hiç yememeliyiz anlamına gelmez. Tabii ki yemeliyiz fakat sabah poğaça, öğle pilav, akşam bolca ekmek yemek yanlıştır. Porsiyonlara dikkat etmemiz gerekir.
Özellikle sabah kahvaltısını her gün poğaça, simit, tost ile yapmak, sabah yeni uyanan metabolizmaya yapılan büyük bir yanlıştır. Peki, kahvaltıda ne yemeliyiz? İşte burada devreye hayati önem taşıyan diğer bir önemli grup olan proteinler giriyor.
Proteinler, bizim vücudumuzun yapı taşlarıdır. Süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık, kuru baklagiller önemli protein kaynaklarıdır. Proteinler, hem uzun süre tok kalmamızı sağlar, hem de içerdikleri değerli vitamin ve minerallerle vücudumuzun sağlıklı, zinde ve iyi kalmasını sağlarlar. Vücudumuzun küçük yapı taşları olan hücrelerin büyümesinde ve gelişmesinde rolü vardır. Büyüme çağındaki çocukların yeterli karbonhidrat alamaması durumunda proteinler enerji için kullanılır, büyüme ve gelişim zarar görür. Bu yüzden bir besin öğesinin diğerinden daha üstün bir tarafı yoktur, hepsi birlikte ve doğru alındığında vücut için çok değerli ve önemlidir. Yumurta, anne sütünden sonra biyoyararlanılabilirliği (vücutta kullanılabilirliği) en yüksek proteindir. Bu sebeple kahvaltılarda düzenli şekilde yumurtanın kullanılması önemlidir. Et, tavuk, balık, kurubaklagillerde dönüşümlü olarak haftanın belirli günlerinde kullanılırsa vücut için yeterli protein alımı sağlanır. Tabii ki haftanın bazı günlerinde menümüze sağlık ve şifa deposu, pişmiş ve taze sebzeleri katmayı da ihmal etmemeliyiz.
Vücudumuz için çok önemli iki gruptur; karbonhidratlar ve proteinler. Ama yeterli mi? Tabii ki değil. Doğru bir beslenme için yağlar da en az bu iki grup kadar önemli. Ve tabii ki bu grupların içerdiği vitamin ve mineraller. Bir sabah bile yoldan geçerken aldığımız bir poğaça yerine 1-2 yumurta, biraz yeşillik, biraz zeytin ve peynir yemeyi deneyebiliriz. Belki de günümüzü çok daha verimli geçiririz.