Gerçekleştirilememiş isteklere ve istenmeyen sonuçlara verilen tepki olan öfke, uygun biçimde ifade edildiğinde yapıcı, doğal ve sağlıklı bir duygudur. Ancak öfke hafif bir rahatsızlık halinden şiddete kadar varabilir. Kişi kontrol edemediğinde yaşam kalitesi bozularak, bu duygunun kölesi haline gelebilir.
Uzman Psikolog
Ezgi DOKUZLU
Öfkenin şiddeti kişiden kişiye veya olaydan olaya değişebilir. Her insanın stresli bir duruma veya tehdit içeren bir olguya karşı tutumu aynı olmayabilir. Birtakım yaşantısal veya genetik etkenlerden dolayı bazı kişilerin strese karşı daha düşük toleransı olabilir. Diğer önemli nokta ise iletişim becerisidir. İletişim becerisi zayıf olan kişiler kendilerini ifade edemediklerinde öfkeleri şiddetlenebilir.
Öfke sırasında diğer tüm duygularda olduğu gibi vücutta birtakım değişimler olur. Kalp hızı ve tansiyon yükselir, nefes alışverişi sıklaşır. En önemlisi ise yoğun öfke sırasında sağlıklı düşünme yetisi ve iletişim becerileri zayıflar bu da kişiyi çaresiz hissettirebilir. Öfkeye neden olan durumlar genellikle yaşamdaki çeşitli aksaklık, trafik, iş stresi, maddi zorluk, kayıp, kişinin kendi ile ilgili hoşnutsuzlukları, kendini ifade edememe, yoğun kaygı veya sağlık problemleridir.
Şiddetli öfke halinde karşınızdaki kişiye kendinizi doğru aktaramadığınızda iletişim sağlıksız hale gelir. Bu da sizde daha fazla öfke ve daha fazla olumsuz duygulara neden olur. Öfke, kontrolden çıktığı zaman zihinsel performansı da ciddi ölçüde etkiler. Konsantrasyonda bozulma, unutkanlık, motivasyon kayıpları, akademik başarısızlıklara sebep olabilir.
Duyguyu kontrol altına almak önemlidir…
Öfke yönetiminin amacı; duyguyu tamamen ortadan kaldırmak değil, yoğun duygunun şiddetini yönetebilmek veya öfke halindeki davranışları kontrol altına almayı öğrenmek olmalıdır. Çözüm yolu ise sizi öfkelendiren etken, olay veya kişilerden kaçmak değil bu gibi etkenler karşısındaki tepkilerinizi duruma uygun biçimde kontrol altına almaktır. Öfke ile baş etmek için iletişim tarzı önemlidir. Olaylara verdiğiniz tepkilerde yapıcı bir yol izlemelisiniz. İhtiyaç ve isteklerinizi net olarak belirlemeli sonrasında bunları çevrenizdeki insanları kırmadan ve kendinizi yıpratmadan gerçekleştirmek için ne yapacağınıza karar vermelisiniz. Öfkeniz kontrolden çıktıysa ve hafifletemiyorsanız en önemlisi yaşam kalitenizi bozmaya başladıysa, şiddete başvurmaya başladıysanız mutlaka vakit kaybetmeden bir uzman desteği almalısınız.
Öfkeyi yönetmek için 10 öneri:
1) Nefes ve gevşeme egzersizleri ile sakinleşmeye çalışın
2) Sizi rahatlatan bir olayı, kişiyi, mekânı hatırlayın
3) Ne istediğinizi tanımlayın, doğru aktarmaya çalışın
4) Öfkenizin şiddeti iletişiminizi olumsuz etkiliyorsa gerekirse bulunduğunuz ortamdan uzaklaşın sakinleştiğinizde tekrar konuşmayı deneyin
5) Stres seviyenizin yükseldiğini fark ediyorsanız kısa molalar verin, her gün kısa da olsa sizi rahatlatan şeylere vakit ayırın
6) Öfkeye neden olana değil çözüme odaklanın
7) Günlük yaşantınızda ‘sen‘ dili değil ‚ben‘ dili kullanın
8) Sıklıkla özeleştiri yapın, yakın çevrenizin öfkenizle ilgili yorumlarını değerlendirin
9) Duygularınızı, düşüncelerinizi daha iyi tanıyın ve olaylara verdiğiniz tepkileri, şiddetlerini notlar alarak değerlendirin
10) Daha çok empati kurmaya çalışın, daha iyi bir gözlemci olmayı deneyin.