‘Sık sık acıkıyor musunuz?’, ‘Açlığa karşı tahammülsüz müsünüz?’, ‘Karbonhidratlı gıda özellikle tatlılara düşkünlüğünüz var mı?’, ‘Yemekten sonra aniden uyku bastırıyor mu?’, ‘Gece uykudan uyanıp tatlı ya da unlu gıda yeme ihtiyacı duyuyor musunuz?’ Bu belirtiler size tanıdıksa, dikkat! Sorunun nedeni; ülkemizde her 3 kişiden birinde görülen ve diyabet hastalığının ilk adımı olan ‘insülin direnci’ olabilir!
Dr. Özlem Sezgin Meriçliler
Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı
Pankreastan salgılanan bir hormon olan insülinin görevi, kandaki şeker moleküllerinin hücre içine girmesini, ‘yakıt’ olarak kullanılmasını sağlamaktır. Kısaca, hücrelerin şeker moleküllerini içeri alan kapısının ‘anahtarı’ gibi algılanabilir insülin. İnsülin kandaki şeker miktarına göre salgılanır. Örneğin salatalık yendiğinde kan şekerinde 1 birim yükselme olursa, vücut hemen 1 birim insülin salgılar, baklavada 20 birim yükseliyorsa 20 birim insülin salgısı olur. Ülkemizde her 3 kişiden birinin sorunu olan insülin direnci; vücuttaki şekeri düzenleyen insülinin görevini yerine getirmekte güçlük çekmesi olarak tanımlanabilir.
İnsülin direnci geliştiğinde, hücreler ile kandaki şeker molekülleri arasına adeta bir duvar örülür. Bunun sonucunda, örneğin 10 birim şeker düzeyi artışına normalde yeterli gelecek olan 10 birim insülin, önündeki metabolik engeli bu düzeylerde aşamaz, kan şekerinin hücre içine girmesinde yeterli gelmez. Bu durumda vücut, şekeri yeterli miktarda hücre içine sokabilmek için 10 birim yerine 20 birim veya daha fazla insülin salgılamaya başlar. Özellikle genetik olarak diyabet riski taşıyanlarda, yıllar içinde sürekli fazla insülin salgılayan pankreas bezinin rezervleri azalır, bir gün gelip önündeki duvarı aşacak kadar çok insülin salgılayamadığında ‘diyabet’ gelişir. İnsülin direncine yol açan etkenlerin başında ise genetik yatkınlık gelir, yani ailede diyabet öyküsü olması çok önemli bir risk faktörü.
Peki, insülin direncini kırmak için ne gerekir?
Egzersiz yapın
Hareket, hücrelerin şeker kullanımını kolaylaştıran ve daha az insülinin şeker metabolizmasının düzenlenmesinde yeterli olmasını sağlayan en önemli faktördür. Her tür spor yapılabilir. Her gün 30 dakika veya haftada 3 kez, 50 dakikalık yürüyüş yapılabileceği gibi; yüzme, salon sporları, bisiklete binmek, hatta dans etmek bile insülin direnciyle mücadelede son derece faydalı olacaktır.
Unlu gıdaları azaltın
Karbonhidratlı yiyecekler kan şekerini daha fazla yükseltme potansiyeline, dolayısıyla insülin salgısını daha fazla uyarma yeteneğine sahiptir. Karbonhidratlı yiyecekler; kan şekeri kontrolünü zaten normalden fazla insülinle yapabilen insülin direnci hastalarında hem insülin salgısının daha da artmasına hem kilo alımına hem de pankreas rezervinin daha hızlı tükenmesine yol açar. Bu nedenle diyetteki karbonhidrat miktarının mutlaka azaltılması gerekir. Rafine karbonhidratlar, yani unlu ve şekerli gıdalar yerine meyve ve sebze gibi doğal ama lifli karbonhidrat türleri tercih edilmelidir.
Atıştırmalıklara dikkat!
Yakın zamana kadar 3 ara ve 3 ana öğün olmak üzere sık sık beslenmek önerilirken, son birkaç yıldır ‘aralıklı oruç’ adı verilen ve ara öğün içermeyen beslenme şekilleri popüler oldu. Ara öğün alması gereken bir grup hasta dışında, aralıklı oruç insülin salgısının daha az uyarılmasına yol açtığı için tercih edilebilir. Ancak günde 3 ana öğün yerine 2 öğün yenilmesi, arada acıkmaya ve atıştırmalara neden olabilir. İnsülin direncini artıran, kilo almayı kolaylaştıran en büyük beslenme hatası, atıştırmalardır. Bu nedenle hangi beslenme şekli seçilecekse seçilsin, sağlıklı öğünler şeklinde olmalı ve aralarda abur cubur adını verdiğimiz gıdalar en aza indirilmelidir.
Meyveleri sınırlayın
Meyveler doğal ve lif içeren sağlıklı karbonhidratlar arasında yer alır. Ancak meyve şekeri de insülin salgısını çok uyarır ve aşırı meyve tüketimi hem kilo aldırır hem de insülin direncini artırır. Bu nedenle bir seferde bir porsiyon meyve tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Günün farklı saatlerinde toplam 3 porsiyon meyve tüketebilirsiniz. Bir porsiyon meyveyi, kabaca tabağa koyduğunuzda; 1 adet orta boy elma hacminde yer kaplayan meyve miktarı diye tanımlayabiliriz. Yani, 1 elma veya 1 portakal veya 1 armut veya 3 kayısı gibi. Meyveyi bir seferde bu miktarı aşmayacak şekilde tüketmeye özen gösterin.
Bal-reçel-pekmez üçlüsünü azaltın
Çok sağlıklı bir besin olan doğal balın yanı sıra reçel ve pekmez de çok yoğun, dile değer değmez emilmeye başlayan ve kanda hızla yükselen şeker içerir. Üstelik bu besinleri genellikle sabah tüketir, yani midemiz boş iken. Dolayısıyla emilimleri daha da hızlanır. Aynı hızda da pankreası uyararak insülin salgısını artırır. Bu nedenle insülin direnci varsa, bu gıdaların tüketimini çok azaltmak gerekir.
Şekerli içeceklerden uzak durun
Gazlı, buzlu çay türevleri ve limonata gibi içecekler yoğun ve hemen kana karışan şeker içerir. Bu nedenle insülin salgısını da hızla ve güçlü bir şekilde uyarır.
Meyve suyu yerine meyve tüketin
Bir bardak meyve suyunda 3-4 porsiyon meyvenin şekeri posasından ayrılmış halde yer alır. Taze sıkılmış olsa bile bir bardak meyve suyu hem bir seferde ‘en fazla bir porsiyon yemeliyiz’ meyvelerin ortalama 3-4 porsiyonu kadar şeker içerir, hem de bu meyvenin şekeri posasız olduğu için çok hızla emilerek insülin salgısını çok hızlı artırır. Meyveler posasıyla yenildiğinde ise posa şeker emilimini yavaşlatır. Bu yüzden vitaminleri meyve suyu ile değil, meyvenin kendisini tüketerek almayı alışkanlık haline getirin.
Tatlıyı aç karnına yemeyin!
Şekerli ve karbonhidratlı gıdalar mide boş iken yenildiklerinde içerdikleri şeker hızla emilir ve kan şekerini daha hızlı yükseltir. Bir o kadar hızda da insülin salgısını uyarır. Bu tür gıdaları mümkün olduğunca az yemeyi ve asla aç karnına tüketmemeyi kural olarak benimsemelisiniz.
Bu besinler öğünlerinizden eksik olmasın
Süt ve süt ürünleri (yoğurt, ayran, kefir ve peynir) yeşil sebze ve salatalar, karbonhidrat ile şeker içeren gıdalarla aynı anda yenildikleri zaman şeker emilimini yavaşlatır. Bu nedenle meyvenin yanında yoğurt, simidin yanında ayran veya peynir, patatesin yanında yoğurt ve yeşil salata tüketmek, bu besinlerin şeker emilim hızını dengeleyerek insülin salgısının daha az uyarılmasını sağlar.
Uykunuza dikkat edin
Uyku bozukluklarının genetik olarak diyabet riski taşımayan kişilerde dahi insülin direncini tetikleyebileceği, hatta diyabet gelişimine yol açabileceği artık bilinir. Özellikle gece uykusu bu süreçte çok önem taşır ve gündüz uyumak gece uykusunun yerini tutamaz. 24:00-08:00 saatleri arasında düzenli uyku alışkanlığı edinmek, insülin direncine karşı önemli bir rol üstlenir.