Her Yaşta Beyni Zinde Tutacak Öneriler

Beyin ge­li­şi­mi belli bir yaş­tan sonra dur­du­ğu dü­şün­ce­si ye­ri­ni “vü­cu­dun ami­ral ge­mi­si­nin sü­rek­li ge­liş­ti­ği” bil­gi­si­ne bı­rak­tı. Nö­ron­la­rın (beyin hüc­re­si) ken­di­ni ye­ni­le­ye­me­di­ği sa­vı­nı ge­çer­siz kılan araş­tır­ma­lar beyin hüc­re­le­ri­nin ken­di­si­ni ya­şa­mın her dö­ne­min­de ye­ni­le­ye­bil­di­ği­ni gös­te­ri­yor. Nö­ro­ge­ne­siz adı ve­ri­len bu özel­lik 80’li yaş­la­ra kadar sü­rü­yor. “Beyni ko­ru­ma­ya baş­la­mak için asla çok erken veya çok geç de­ğil­dir”

Nöroloji Uzmanı
Dr. Esra MIHÇIOĞLU

Uzun yıl­lar­dır devam eden araş­tır­ma­lar, kalp sağ­lı­ğı­nı ko­ru­yan eg­zer­siz, bes­len­me ile yük­sek tan­si­yon, di­ya­bet, ko­les­te­rol se­vi­ye­le­ri­ni den­ge­de tutma gibi yön­tem­le­rin beyin sağ­lı­ğı için de çok önem­li ol­du­ğu­nu gös­te­ri­yor. Orta yaş­lar­da­ki obe­zi­te, ileri yaş­lar­da Alz­he­imer için risk fak­tö­rü olsa da yaş­lı­lık­ta­ki kilo kaybı daha büyük risk­tir. Keza yük­sek tan­si­yon orta yaş­lar­da Alz­he­imer için riski ar­tı­rır­ken son­ra­ki yıl­lar­da et­ki­si­ni yi­ti­ri­yor. Ya­şa­mın her dö­ne­min­de beyin sağ­lı­ğı­nı ge­liş­tir­mek müm­kün­dür.

Ço­cuk­luk Dö­ne­mi: Sanat ve müzik önem­li

Ya­şa­mın ilk bir­kaç yı­lı­nın beyin hüc­re­le­ri­ni bü­yüt­mek ve ara­la­rın­da si­naps de­ni­len bağ­lan­tı­la­rı ge­liş­tir­mek­le geçer. Do­ğum­dan 12 yaşa ka­da­r­100 mil­yar­dan fazla nöron ve 100 tril­yon si­naps ge­li­şi­mi olur. 2 ya­şın­da­ki çocuk, bir ye­tiş­ki­nin yak­la­şık iki katı kadar si­nap­sa sa­hip­tir. Bu da ço­cuk­la­rın dil ve müzik gibi yeni be­ce­ri­ler edin­me­de neden bu kadar hızlı ol­duk­la­rı­nı açık­lar.

• Gü­ven­li oyun or­tam­la­rı ha­zır­la­yın.
• Ço­cuk­luk­ta iyi bes­len­me alış­kan­lık­la­rı edin­mek, ha­ya­tın geri ka­la­nı­nı da olum­lu et­ki­ler. Ke­pek­li tahıl, meyve ve yu­mur­ta­la­rı ço­cuk­la­rın öğün­le­ri­ne ek­le­yin.
• Rahat bir uyku ru­ti­ni oluş­tu­run. Bir araş­tır­ma­ya göre, ço­cuk­lar uy­ku­ya dal­dı­ğın­da, bey­nin ma­te­ma­tik, man­tık ve dil öğ­re­ni­min­den so­rum­lu olan sol yarım kü­re­si ile ya­ra­tı­cı ve sa­nat­sal iş­lev­ler­le il­gi­li sağ yarım kü­re­si ara­sın­da­ki bağ­lan­tı­lar güç­le­ne­rek bey­nin ol­gun­laş­ma­sı­na yar­dım­cı olur.
• Ço­cu­ğu­nu­zu mü­zik­le erken ta­nış­tı­rın. Araş­tır­ma­lar risk al­tın­da­ki ço­cuk­la­rın iki yıl bo­yun­ca müzik eği­ti­mi­ne ka­tıl­dık­tan sonra ses­le­ri iş­le­me be­ce­ri­si­nin art­tı­ğı­nı gös­te­ri­yor. Bu be­ce­ri­nin daha iyi öğ­ren­me-dil yet­kin­lik­le­ri­ne etki et­ti­ği dü­şü­nü­lü­yor.

Er­gen­lik Dö­ne­mi: Tek­no­lo­ji­ye dik­kat!

Ço­cuk­lu­ğun ar­dın­dan be­yin­de­ki ge­liş­me­ler de fark­lı­la­şır. Öyle ki er­gen­lik dö­ne­min­de bey­nin üs­tü­nü örten kor­teks ta­ba­ka­sın­da­ki in­cel­me ile sinir hüc­re­le­ri­nin üze­ri­ni kap­la­yan, et­ki­li ile­ti­mi sağ­la­yan miye­lin kılıf dü­ze­yi­nin art­ma­sı sa­ye­sin­de be­yin­de­ki bağ­lan­tı­lar da güç­le­nir. Er­gen­lik, beyin ge­li­şi­mi için en önem­li ancak bir o kadar da risk­li dö­nem­dir.

• Ço­cu­ğu­nu­zu alkol ve uyuş­tu­ru­cu gibi za­rar­lı alış­kan­lık­lar­dan uzak tut­ma­nın şa­şır­tı­cı de­re­ce­de basit bir yolu var; iyi ile­ti­şim ve bir­lik­te ye­necek akşam ye­me­ği.
• Gü­ven­li sporu teş­vik edin. Hem be­den­sel hem de duy­gu­sal açı­dan fay­da­lı olan spor­lar beyin ge­li­şi­mi için de çok önem­li.
• Yat­ma­dan önce tek­no­lo­jik ci­haz­la­rı ka­pa­tın. Ins­tag­ram ve What­sApp gibi prog­ram­lar bu yaş grubu için öne­ri­len dokuz sa­at­lik uyku sü­re­si­ni azal­tı­yor. Er­gen­le­rin bir­ço­ğu bütün gece te­le­fon­la­rın­da video iz­le­yip, ar­ka­daş­la­rıy­la soh­bet edi­yor. Uyku yok­sun­lu­ğu, dep­res­yo­na ve bir­çok dür­tü­sel dav­ra­nı­şa kapı ara­lı­yor. Ebe­veyn dahil her­ke­sin ge­ce­le­ri te­le­fon­la­rı yatak oda­sı­nın dı­şın­da bı­rak­ma­sı ve tüm elekt­ro­nik ci­haz­la­rı ka­pat­ma­sı bir ev ku­ra­lı ola­rak uy­gu­lan­ma­lı.
• Er­gen­lik, kilo alımı için sa­vun­ma­sız bir dö­nem­dir. Gazlı ve ener­ji içe­cek­le­ri gibi ilave şeker içe­ren ürün­le­ri evi­niz­den uzak tutun, şe­ker­siz bitki çay­la­rı ve bol su iç­me­ye teş­vik edin.

Ye­tiş­kin­lik Dö­ne­mi: St­res­le baş et­me­yi öğ­re­nin

Ye­tiş­kin­lik­te yani 20-39 yaş­lar ara­sın­da bey­nin fark­lı alan­la­rı bir­bi­ri ile daha da bağ­lan­tı­lı hale gelir. Böy­le­ce duy­gu­sal dür­tü­ler için kont­rol-den­ge sis­te­mi olu­şur. Bu dö­nem­de ak­son­la­rın (sinir lifi, nö­ro­nun elekt­rik­sel uya­rı­la­rı ta­şı­yan ince, uzun çı­kın­tı­sı) çev­re­sin­de daha fazla mi­ye­lin ge­li­şir, bey­nin ta­ma­mın­da­ki ile­ti­şi­mi hız­lan­dı­rır.

• St­res­le baş et­me­yi öğ­re­nin. Araş­tır­ma­lar stres, korku ve ank­si­ye­te­nin beyni et­ki­le­yip, ya­şa­mın iler­le­yen dö­nem­le­rin­de bu­na­ma ve diğer ra­hat­sız­lık­la­rın ge­li­şi­min­de büyük risk­le­re yol aç­tı­ğı­nı or­ta­ya ko­yu­yor.
• Açık ha­va­da eg­zer­siz yapın. Eg­zer­siz, beyni sağ­lık­lı tut­ma­nın en önem­li yol­la­rın­dan biri. Koşu, tenis veya bi­sik­le­te bin­mek gibi açık hava et­kin­lik­le­ri, aynı za­man­da D vi­ta­mi­ni de­po­la­rı­nı dol­dur­ma­ya yarar. Güneş ışı­ğı­na maruz kalma dep­res­yo­nu ön­le­yip, uy­ku­yu iyi­leş­ti­re­bi­lir. Her ikisi de daha sağ­lık­lı bir beyin an­la­mı­na gelir.
• Si­ga­ra içi­yor­sa­nız bu alış­kan­lı­ğı bı­rak­ma­nın tam za­ma­nı! Si­ga­ra içmek sa­de­ce beyin ha­sa­rı ve vas­kü­ler de­man­sa yol açıp inme ris­ki­ni ar­tır­mak­la kal­maz. Uzun sü­re­li si­ga­ra tü­ke­ti­mi, bey­nin dış ta­ba­ka­sı olan ha­fı­za, dil ve al­gı­la­ma gibi kri­tik bi­liş­sel iş­lev­le­rin mey­da­na gel­di­ği beyin kor­tek­si­nin in­cel­me­si­ne neden ola­bi­lir.

Orta Yaş Dö­ne­mi: Sağ­lı­ğı­nı­zı ko­ru­yun

Obe­zi­te, yük­sek ko­les­te­rol, yük­sek tan­si­yon ve di­ya­bet orta yaşta beyin sağ­lı­ğı­nı et­ki­ler.

40-64 yaş dö­ne­mi­ne özel uya­rı­lar:

• Daha çok dü­şü­nün. Fark­lı bir ül­ke­ye se­ya­hat etmek, yeni bir dil öğ­ren­mek, tipik ola­rak il­gi­ni­zi çek­me­yen film tür­le­ri­ni iz­le­mek-yo­rum­la­mak veya ilgi ala­nı­nız dı­şın­da­ki ki­tap­la­rı oku­mak bu ko­nu­da size yar­dım­cı olur.
• Di­ya­be­tin kont­ro­lü­nü eli­ni­ze alın. Bu sa­ye­de de­mans ris­ki­ni ya­rı­ya in­di­re­bi­lir­si­niz.
• Kilo verme ko­nu­su­nu önem­se­yin. Araş­tır­ma­cı­lar artan vücut ağır­lı­ğı ile bey­nin öğ­ren­me ve ha­fı­za için önem­li bir alanı olan hi­po­kam­pu­sun bo­yu­tu­nun azal­ma­sı ara­sın­da bir bağ­lan­tı or­ta­ya koydu. Haf­ta­da üç kez en az 30 da­ki­ka kar­di­yo­vas­kü­ler eg­zer­siz yapın ve kilo verme ko­nu­sun­da dok­to­ru­nuz­la ko­nu­şun.
• Uyku ap­ne­si so­ru­nu varsa te­da­vi için ha­re­ke­te geçin. Tür­ki­ye’de yak­la­şık bir buçuk mil­yon kişi, tı­ka­lı hava yol­la­rı ra­hat­sız­lı­ğı ne­de­niy­le gece bo­yun­ca so­lu­num on­lar­ca kez dur­ma­sı­na neden olan uyku ap­ne­sin­den muz­da­rip. Araş­tır­ma­lar uyku ap­ne­si olan ye­tiş­kin­le­rin daha erken yaşta bi­liş­sel düşüş ya­şa­dı­ğı­nı ka­nıt­lı­yor.

• 

Yaş­lı­lık Dö­ne­mi: Sos­yal ve zi­hin­sel ola­rak aktif kalın

65 ya­şın­dan sonra be­yin­de bazı de­ği­şik­lik­ler ka­çı­nıl­maz olur. Ancak ne kadar çok vü­cu­du sağ­lık­lı tutar, bey­nin fark­lı bö­lüm­le­ri­ne mey­dan okur­sa­nız, iyi ça­lış­ma­sı­nı da o kadar des­tek­ler­si­niz. Bey­nin ak­tif-dinç tu­tul­ma­sıy­la şid­det­li bi­liş­sel ka­yıp­la­rın beş yıl öte­le­ne­bi­lir. Bu yaş gru­bun­da Alz­he­imer ve diğer de­mans tür­le­ri ile inme için risk artar. 65 yaş üze­rin­de­ki dokuz ki­şi­den biri, 85 ya­şı­na ge­lin­di­ğin de ise risk üçte bir olur. Vücut za­yıf­la­dık­ça düşme riski artar, bu da beyin sağ­lı­ğı­nı teh­li­ke­ye atar.

• Günde en az bir ar­ka­da­şı­nı­zı ara­yın. Ar­ka­daş ve aile­niz­le ne kadar çok ile­ti­şim ha­lin­de olur, beyni ça­lış­tır­mak için o kadar çok fır­sat ya­ra­tır­sı­nız. Daha az sık­lık­ta sos­yal ile­ti­şim, yal­nız­lık ve fi­zik­sel ha­re­ket­siz­lik ileri yaşam dep­res­yo­nu dahil olmak üzere diğer iyi bi­li­nen de­mans risk­le­ri­ni ar­tı­rır.
• Akıl­lı te­le­fon kul­la­nı­mı­nı öğ­re­nin. Çok fazla tek­no­lo­ji ge­li­şen beyin için za­rar­lı ola­bi­lir­ken, uzak­tan eği­tim, on­li­ne ban­ka­cı­lık, on­li­ne alış­ve­riş, te­le­fo­nu­nuz­da ke­li­me su­do­ku oyun­la­rı oy­na­mak önem­li ola­bi­lir. Sos­yal ve zi­hin­sel ola­rak aktif kal­ma­nın bir ara­cı­dır.
• Haf­ta­da en az bir kez fark­lı şey­ler yapın. Emek­li­lik­te in­san­lar ge­nel­lik­le aynı alış­kan­lık­la­rı sür­dü­rür. Ancak küçük ye­ni­lik­ler ya­pa­rak mo­ti­vas­yo­nu, uya­nık­lı­ğı ve hızı ar­tı­ran güçlü bir nö­rot­rans­mi­ter (nö­ron­lar ara­sın­da ile­ti­şi­mi sağ­la­yan kim­ya­sal­lar) olan no­re­pi­nef­rin hor­mo­nu­nun sal­gı­lan­ma­sı­nı uya­ra­bi­lir ve bu şe­kil­de öğ­ren­me­niz ka­lı­cı hale gelir.
• Yü­rü­yüş gibi orta dü­zey­de eg­zer­si­zin hem sağ­lık­lı yaş­lı­lar­da hem de hafif bi­liş­sel bo­zuk­lu­ğu olan­lar­da bey­nin dış ta­ba­ka­sı­nın kü­çül­me­si­ni ter­si­ne çe­vir­me­ye yar­dım­cı olu­yor. Günde 15 da­ki­ka kadar kısa bir yü­rü­yüş bile et­ki­li. Güç ant­ren­man­la­rı beyin sağ­lı­ğı­nın ko­run­ma­sın­da önem­li­dir. Bu ne­den­le te­ker­lek­li san­dal­ye­ye bağ­lıy­sa­nız bile otu­ra­rak eg­zer­siz ya­pa­bi­lir­si­niz.
• Evi­ni­zi gü­ven­de tutun. Düşme, trav­ma­tik beyin ha­sa­rı­nın önde gelen ne­de­ni­dir ve 75 ya­şın­dan sonra düşme riski büyük öl­çü­de artar. Baş dön­dü­ren her­han­gi bir ilaç kul­lan­ma­dı­ğı­nız­dan, göz­lük re­çe­te­ni­zin gün­cel ol­du­ğun­dan emin olun ve göz­le­ri­ni­zi kont­rol et­ti­rin. Kablo, kilim ve gev­şek kor­ku­luk­lar gibi ta­kıl­ma ris­ki­ni ar­tı­ran du­rum­la­rı göz­den ge­çi­rin.