Bahar aylarıyla birlikte, fazla kilolardan kurtulma arayışları da başladı. Kimileri bu uğurda şok diyetlere yönelmekten kaçınmazken, her diyet kişiye özel olmalı aksi taktirde sürdürülebilir olmaz. Şok diyetler sağlığı ciddi şekilde tehdit eder. Bahar mevsiminde fazla kilolardan en sağlıklı kurtulmanın yolları nedir?
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Dilan Eker
Hareketsiz yaşam, dengesiz beslenme, stres hormonu olarak bilinen kortizol seviyelerinde salgın nedeniyle yaşanan artış; tuz, yağ, şeker içeriği yüksek olan gıdalara yönelme ve karın çevresi başta olmak üzere vücutta yağlanmaya yol açabilir. Durumu tersine çevirmek için; stres anında yemeye yönelme, yiyecekleri terapi haline getirmekten yerine atıştırma istediğinde büyük bardak su içilip, kısa süre bekleyip, rahatlatacak farklı hobi ve aktivitelere odaklanılmalıdır. Gerçekten acıkma anında ise tokluğu hissetmek için yemekler yavaş yavaş, iyi çiğnenmeli ve yenilene odaklanılmalıdır.
Günde en az 1,5 litre su için
Yeterli su içmek tüm metabolik faaliyetler için elzem olmakla birlikte ağırlık ve iştah kontrolünde de bir o kadar önemlidir. Kilo başına günde 30 ml su içmeyi ihmal etmeyin, en az 1,5 litre su için. İçilen suların içine elma, tarçın, salatalık, nane, zencefil eklenerek daha keyifli hale getirilebilir.
Mevsim sebzelerini bol tüketin
Sebzeler antioksidan bileşikler, yüksek posa ve su içerikleri sayesinde kilo kontrolünde en önemli besinlerdir. Hacimce yüksek, çok düşük enerjiye sahip, tokluk hissine yardımcı olur, daha düşük enerji alınır. Aynı zamanda sebzeleri tüketmek ve çiğnemek zaman alır. Bu da daha az yiyerek tokluk hissinin oluşmasına yardımcı olur. Her öğünde tabağın yarısı farklı çeşit ve renkte mevsim sebzelerle doldurulmalıdır.
Porsiyon kontrolü yapın
Çok düşük kalorili, aşırı kısıtlayıcı şok diyetlerden uzak durulmalıdır. Bu diyetler başlangıçta kilo vermeyi sağlayabilir ancak her seferinde başlanan kilodan daha fazlası alınarak sonuçlanabilir. Aynı zamanda böbrek, karaciğer gibi birçok organda uzun dönemde tahribata yol açabilir. Vücudun ihtiyacı olan besinleri kapsayan ancak kalori açığı yaratarak, kilo vermeyi sağlayacak bir beslenme planı benimsenmelidir.
Yeteri kadar kaliteli protein alın
Protein kaynağı besinler daha uzun süre tok ve doygunluk hissine yardımcı olur. Et, tavuk, hindi, balık, baklagil, yumurta, yoğurt, kefir gibi proteinden zengin yiyecekleri dengeli tüketilmelidir. Haftada ikişer gün omega-3 yağ asidi kaynağı olan balık ve posa kaynağı olan baklagiller, kırmızı et seyrek ve az yağlı olmasına dikkat edilmelidir. Tokluk süresi en uzun besin öğesi olan proteinler; ghrelin ve GLP-1 gibi tokluk hormonları üzerinde etkilidir.
Beyaz undan kaçının
Beyaz unlu yiyecekler yerine tam tahıllı-kepekli ekmek, bulgur, yulaf gibi tahılları tercih edilmelidir. Tam tahıllarda bulunan beta-glukan gibi çözünebilir lifler mide su çekilerek yoğunlaşır, midenin boşalmasını geciktirme ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Glisemik indeksi düşük olan tam tahıllar içerdikleri posa sayesinde de bağırsaklarda iştahı baskılayan hormonları aktive etmeye yardımcı olur. Ancak tam tahıllı olsa da tüketimde aşırıya kaçmamaya özen gösterilmelidir.
Şekerli yiyeceklerden ve içeceklerden uzak durun
Yoğun şeker eklentili yiyecek ve içecekler yüksek kalori almaya sebep oldukları gibi kan şekerinde dalgalanma, sonrasında da daha fazla yenmesine sebep olur. Özellikle glikoz ve fruktoz şuruplu paketli yiyecekler karın çevresi ve karaciğer yağlanmasının başlıca sorumluları olabilir. Şeker eklentili yiyecek ve içecek yerine aşırıya kaçmadan taze veya kuru meyveleri tüketilmeli, tarçın baharatının kan şekeri dengeleme özelliğinden faydalanılmalıdır.
Aşırı yağlı yiyecekler tüketmeyin
Dengeli beslenmenin olmazsa olmazı yağların sağlıklı kaynaklardan gelmesi ve tüketim miktarı kilo kontrolünde önemlidir. Yüksek doymuş ve trans yağ içeren fast-food yiyecek ve işlenmiş gıdalar kilo almaya sebep olurken kronik hastalıklara da davetiye çıkarabilir. Sağlıklı yağ kaynaklarına, zeytinyağı ve yağlı tohumlar gibi anti-inflamatuar yağları yeteri kadar tüketilmelidir.
Düzenli fiziksel aktivite yapın
Fiziksel olarak aktif olmak ve egzersiz yapmak kilo kontrolünün yanında metabolizmaya sayısız faydalar sağlar. Sağlıklı kilo verebilmek için yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra egzersiz ihmal edilmemelidir. Haftada en az 150 dakika orta şiddetli dayanıklılık (yürüyüş, koşu, dans, bisiklet, yüzme gibi) egzersizler yapılmalıdır. Kasları desteklemek için bu antrenmanları kuvvet-esneme-denge egzersizleri ve düzenli fiziksel aktivite yaşam boyunca sürdürebilir yaşam biçimi olarak benimsenmelidir.
Acıkmadan yemek yemeyin, ama!
Acıkmadan yenilmemeli ancak bir sonraki öğünde aşırı yiyecek derecede aç kalınmamalıdır. Sık sık atıştırmak kaçınmak, yaşam tarzı ve metabolizmaya uyacak en uygun diyet planı için bir beslenme uzmanından profesyonel destek alınmalıdır.