„Haben Sie sehr oft Hunger?“, „Sind Sie widerstandslosgegen Hunger?“, „Sind Sie begierig nach Kohlenhydratenhaltigen Lebensmitteln, insbesondere Süßwaren?“,„Sind Sie nach dem Essen plötzlich schläfrig?“, „WachenSie nachts plötzlich auf, weil Sie das Bedürfnis danachempfinden, etwas Süßes oder Kohlenhydrate Haltigeszu essen?“ Wenn Ihnen diese Zeichen bekannt vorkommen,dann Achtung! Der Grund für dieses Problemkann, die „Insulinresistenz“ sein, die bei jeder drittenPerson in der Türkei vorkommt und der erste Schritt füreine Diabeteserkrankung ist!
Spezialistin für Endokrinologie und Stoffwechselerkrankungen
Dr. Özlem SEZGİN MERİÇLİLER
Das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttete Hormon Insulin hat die Aufgabe, die im Blut enthaltenen Zuckermoleküle in die Zellen zu befördern und sie als „Energiequelle“ bereitzustellen. Kurzum kann Insulin als „Schlüssel“ der Türen verstanden werden, das die Zuckermoleküle der Zellen hineinlässt. Insulin wird entsprechend der Menge von Zucker im Blut ausgeschüttet. Wenn der Verzehr einer Gurke den Blutzuckergehalt beispielsweise um 1 Einheit erhöht, schüttet der Körper sofort 1 Einheit Insulin aus, wenn nach dem Verzehr von Baklava (süße Teigware) der Blutzuckerwert um 20 Einheiten erhöht wird, werden 20 Einheiten Insulin ausgeschüttet. Die in der Türkei zum Problem jeder dritten Person gewordene Insulinresistenz kann als Schwierigkeit der Zuckerregulierung des Insulins im Körper definiert werden.
Wenn sich eine Insulinresistenz bildet, bildet sich eine Wand zwischen den Zellen und den Zuckermolekülen im Blut. Als Ergebnis hiervon kann dann eine Insulinmenge von beispielsweise 10 Einheiten, die bei 10 Einheiten Zucker ausreichend wäre, die vorliegende Stoffwechselbarriere auf diesem Niveau nicht überwinden und ist somit nicht ausreichend für die Beförderung des Blutzuckers in die Zelle. In diesem Zustand muss der Körper nun für die ausreichende Beförderung von Zucker in die Zellen statt 10 Einheiten 20 oder mehr Einheiten Insulin ausschütten. Vor allem bei genetisch von einem Diabetesrisiko betroffenen Personen verringern sich die Reserven der Bauchspeicheldrüse, wenn über die Jahre hinweg zu viel Insulin ausgeschüttet wird. So kommt es dann eines Tages dazu, dass sich aufgrund der unüberwindbaren Barriere und der damit verbundenen unzureichenden Insulinausschüttung „Diabetes“ entwickelt. Der Hauptfaktor, der zu einer Insulinresistenz führt, ist die genetische Bedingung der Person, das heißt also, dass eine Diabetesvorgeschichte in der Familie ein sehr wichtiger Risikofaktor für eine mögliche Insulinresistenz ist.
Was kann man nun tun, um eine Insulinresistenz zu brechen?
Machen Sie Sport
Bewegung ist der wichtigste Faktor, der den Verbrauch von Zucker in den Zellen vereinfacht und dafür sorgt, dass auch weniger Insulin ausreichend für die Regulierung des Zuckerstoffwechsels sind. Hierfür können alle Arten von Sport ausgeübt werden. Tägliche Spaziergänge für 30 Minuten oder 3-mal pro Woche jeweils 50-minutige Spaziergänge sind eine Möglichkeit, aber auch Schwimmen, Indoor-Sportarten, Radfahren und sogar Tanzen sind äußerst vorteilhaft bei der Bekämpfung der Insulinresistenz.
Reduzieren Sie Backwaren
Kohlenhydrate haltige Lebensmittel verfügen über die Eigenschaft, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und somit auch über die Beschaffenheit, die Insulinausschüttung viel weiter anzuregen. Kohlenhydrate haltige Lebensmittel führen dazu, dass bei Patienten mit Insulinresistenz, die ihre Blutzuckerregulierung schon mit einer höheren Insulinmenge gewährleisten müssen sowohl die Insulinausschüttung steigt als auch dazu, dass die Gewichtszunahme begünstigt wird und die Bauchspeicheldrüse ihre Reserven schneller aufbraucht. Deshalb sollte die Menge der Kohlenhydrate in einer Diät auf jeden Fall reduziert werden. Raffinierte Kohlenhydrate, also Backwaren und zuckerhaltige Lebensmittel sollten durch natürliche und zugleich ballaststoffhaltige Kohlenhydrate-Sorten wie Obst und Gemüsesorten ersetzt werden.
Achtung auf Snacks!
Bis vor Kurzem wurde noch die Ernährungsform mit mehrfacher täglicher Ernährung basierend auf 3 Hauptmahlzeiten und 3 Zwischenmahlzeiten empfohlen, wohingegen sich in den letzten paar Jahren das als „Intermittent Fasting“ bezeichnete Ernährungsprogramm, dass keine Zwischenmahlzeit enthält, etabliert hat. Das Intermittent Fasting kann für eine verringerte Anregung der Insulinausschüttung bevorzugt werden, es sei denn, man gehört zu der Gruppe von Patienten, die in jedem Fall eine Zwischenmahlzeit haben müssen. Diese Ernährungsform kann auch bevorzugt werden, weil sie dafür sorgen kann, dass keine Zwischenmahlzeiten mehr notwendig sein werden. Eine Ernährungsform mit 2 Hauptmahlzeiten statt 3 kann allerdings dazu führen, dass man ab und zu Hunger verspürt und Snacks verzehren muss. Der größte Ernährungsfehler, der zur Insulinresistenz führt und die Gewichtszunahme begünstigt, ist das Verzehren von Snacks. Deshalb sollten unabhängig von der Ernährungsform, die befolgt wird, gesunde Mahlzeiten verzehrt werden und das Naschen von Süßigkeiten oder Ähnliches zwischendurch sollte auf ein Minimum reduziert werden.
Begrenzen Sie den Verzehr von Obst
Obstsorten gehören zu den gesunden Kohlenhydrate-Quellen, die natürlich und zugleich ballaststoffhaltig sind. Doch Fruchtzucker regt die Insulinausschüttung auch sehr an und übermäßiger Verzehr von Obst führt zu einer Gewichtszunahme und zu einer Insulinresistenz. Aus diesem Grund sollten sie es sich zu einer Gewohnheit machen, bei einem Mal Obstverzehr nur eine Portion zu sich zu nehmen. Sie können zu verschiedenen Uhrzeiten des Tages insgesamt 3 Portionen Obst verzehren. Eine Portion Obst können wir grob als die gleiche Menge wie ein mittelgroßer Apfel definieren, wenn sie das Obst auf einen Teller legen. Beispiele wären 1 Apfel, 1 Orange, 1 Birne oder 3 Aprikosen. Achten Sie darauf, Obst ohne Überschreitung dieser Portionen zu verzehren.
Reduzieren Sie den Verzehr von Honig-Marmelade-Melasse
Neben natürlichem Honig, der ein sehr gesundes Lebensmittel ist, enthalten Marmelade und Melasse auch sehr viel Zucker, welcher direkt resorbiert wird, nachdem er die Zunge berührt und der schnell im Blut ansteigt. Außerdem verzehren wir diese Lebensmittel in der Regel immer morgens, also wenn unsere Mägen leer sind. Deshalb läuft auch die Resorption dieser Lebensmittel schneller ab. Die Anregung der Bauchspeicheldrüse und die damit einhergehende Ausschüttung von Insulin geschehen in der gleichen Geschwindigkeit. Deshalb sollte man den Verzehr dieser Lebensmittel reduzieren, wenn eine Insulinresistenz besteht.
Halten Sie sich fern von zuckerhaltigen Getränken
Kohlensäurehaltige Getränke, Eisteesorten und Getränke wie Limonaden enthalten Zucker in hohem Maß, welcher direkt in den Blutkreislauf übergeht. Deshalb wird die Insulinausschüttung auch schneller und stärker angeregt.
Konsumieren Sie Obst statt Obstsäfte
Ein Glas Fruchtsaft enthält 3-4 Portionen Fruchtzucker getrennt vom Fruchtfleisch. Auch wenn der Fruchtsaft frisch gepresst ist, beinhaltet ein Glas von ihm 3-4 Portionen von dem Fruchtzucker, den wir bei einem Mal maximal in einer Portion aufnehmen sollten. Zudem ist dieser Fruchtzucker eine Art von Zucker, der die Ausschüttung von Insulin sehr schnell erhöht, da er ohne Fruchtfleisch ist und somit schneller resorbiert wird. Wenn das Obst mit dem Fruchtfleisch verzehrt wird, verlangsamt das Fruchtfleisch die Resorption von Zucker. Gewöhnen Sie sich deshalb daran, Vitamine nicht durch Fruchtsäfte, sondern durch den Verzehr von Obst direkt aufzunehmen.
Verzehren Sie keine Desserts in hungrigem Zustand!
Wenn zucker- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf leerem Magen verzehrt werden, wird der enthaltene Zucker schnell aufgenommen und erhöht sofort den Blutzucker. Mit der gleichen Geschwindigkeit wird auch die Ausschüttung von Insulin angeregt. Sie sollten es sich zur Regel machen, diese Art von Lebensmitteln so wenig wie möglich zu sich zu nehmen und niemals auf leerem Magen zu verzehren.
Diese Lebensmittel sollten bei Ihren Mahlzeiten nicht fehlen
Milch und Milchprodukte (Joghurt, Ayran, Kefir und Käse), grünes Obst und kohlenhydrat- und zuckerhaltige Lebensmittel verlangsamen nach ihrem Verzehr die Zuckeraufnahme. Deshalb reguliert der Verzehr von Joghurt zum Obst, der Verzehr von Ayran oder Käse zum Simit (Brot, Teigwaren) und der Verzehr von Joghurt oder grünem Salat neben Kartoffeln die Geschwindigkeit der Zuckeraufnahme aus diesen Lebensmitteln und führt somit zu einer verminderten Insulinausschüttung.
Achten Sie auf Ihren Schlaf
Es ist inzwischen bekannt, dass Schlafstörungen sogar die Insulinresistenz bei Personen, die keine genetische Veranlagung für Diabeteserkrankungen haben, veranlassen können und sogar zur Entstehung von einer Diabeteserkrankung bei der entsprechenden Person führen können. Vor allem der Nachtschlaf ist hierbei von großer Bedeutung und der Tagschlaf ist keineswegs gleichgestellt mit dem Nachtschlaf. Sich eine regelmäßige Schlafangewohnheit zwischen 24:00-08:00 Uhr anzueignen spielt eine wichtige Rolle bei der Verhinderung von Insulinresistenz.