Schlaf-Ballaststoffdiät-Retinol-Bewegung zur Vermeidung der Alterung

Die Bevölkerung der Türkei und der gesamten Welt wird jedes Jahr älter. Es gibt kein Wegkommen vor dem Alterungsprozess, aber es ist möglich, das Altern zu verzögern und die Gesundheit während des Alterns so gut wie möglich zu schützen. Denn gleichaltrige Menschen altern nicht gleich schnell! Ein gesunder Alterungsprozess kann mit vielen Maßnahmen wie zum Beispiel der Vermeidung des Muskelverlustes, der Schutz des Gedächtnisses, Schmerzlinderung und die verbesserte Schlafqualität gewährleistet werden.

Prof. Dr. Y. Birol SAYGI
Lebensmittelingenieur

Die Türkei hat viele Maßnahmen ergriffen, um ihre 7,2 Millionen älteren Menschen im Alter von über 65 Jahren während der Covid-19-Pandemie zu schützen. Auch wenn sie während der Pandemie manchmal mit den Einschränkungen nicht einverstanden waren, ist es sehr wichtig, sie zu schützen. Um eine gesunde Sozialstruktur zu erhalten, darf die Gesundheit älterer Menschen nicht vernachlässigt werden.

Während laut Angaben des Türkischen Statistikinstituts (TUIK) der Anteil der älteren Bevölkerung innerhalb der Gesamtbevölkerung im Jahr 2013 bei 7,7 Prozent lag, stieg er im Jahr 2019 auf 9,1 Prozent an. Bei Betrachtung der Zunahme der älteren Bevölkerung in der Türkei ist es notwendig, das Bewusstsein für das Alter und die Gesundheit älterer Menschen zu erweitern und die Gesellschaft über gesundes Altern aufzuklären.


Gesund altern ist möglich…
Obwohl das Altern ein genetisch programmierter Prozess ist, können Umweltfaktoren, Ernährungsgewohnheiten und bereits bestehende Krankheiten das Altern beschleunigen. Deshalb altern Gleichaltrige nicht gleich schnell. Gesundes Altern bedeutet unabhängig sein, seine Tätigkeiten selbst ausführen können, sich sozialpsychologisch wohlzufühlen. Altern wird definiert als die Gesamtheit der irreversiblen Veränderungen, die in Zellen, Geweben und Organsystemen mit fortschreitendem Alter auftreten. Das wichtigste Symptom der Alterung ist eine deutliche Verlangsamung aller Körperfunktionen. Um fit zu bleiben, ist es wichtig, Zeit mit der Familie, mit Freunden und dem sozialen Umfeld zu verbringen und mit ihnen in Kontakt zu bleiben. Während dieser Zeit sollte die körperliche Aktivität so weit wie möglich aufrechterhalten werden. Die meisten Menschen verlieren mit zunehmendem Alter an Kraft und Ausdauer, aber das liegt nicht am Prozess. Hier gilt die Devise „benutzen oder verlieren“. Viele Menschen hören auf, wichtige Muskeln zu trainieren. Um die Kraft zu steigern, sollte jedoch mindestens 30 Minuten am Tag mit regelmäßigen Übungen wie Krafttraining, Spazierengehen, Gartenarbeit und Schwimmen angestrebt werden, die Muskelkraft zu fördern.

Es ist wichtig, das Gedächtnis und die Haut zu schützen…
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat dem Altern in der menschlichen Lebensspanne eine chronologische Grenze gesetzt. Die untere Grenze für das Altern liegt bei 65 Jahren… Laut WHO gehören die Altersgruppen zwischen 65 und 74 Jahren zu „jungen Alten“, die zwischen 75 und 84 zu „fortgeschrittene Alte“ und die über 85-jährigen zu „sehr fortgeschrittene Alte“. Um einen gesunden Alterungsprozess zu erfahren, kann ein Mensch viele Maßnahmen wie gesunde Ernährung, gute Schlafqualität, Schutz des Gedächtnisses und den Schutz der Haut treffen. Um die Zeichen der Hautalterung zu mildern, ist es wichtig, sich vor der Sonne zu schützen und mit dem Rauchen und Alkohol aufzuhören. Außerdem ist es auch wichtig, um die Hautfeuchtigkeit zu bewahren, weniger als 10 Minuten zu duschen und zu baden und dabei eher lauwarmes als heißes Wasser zu verwenden. Nach dem Duschen sollte eine Feuchtigkeitscreme auf reichhaltige Öl-Basis auf den ganzen Körper aufgetragen werden.

Tun Sie folgende Dinge, um gesund zu altern:
1-) Schnelles, regelmäßiges Gehen und Bewegung im Freien

2-) Vermeiden Sie den Verzehr von Lebensmittel mit langer Haltbarkeit und mit übermäßig Salz-Zucker-Gehalt und entscheiden Sie sich für frisches Obst und Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt

3-) Vermeiden Sie unnötige Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel
4-) Verbringen Sie Zeit mit Gleichaltrigen in sozialen Umgebungen

5-) Erwerben Sie neue Hobbys, vor allem, wenn Ihr Arbeitsleben beendet ist, wie zum Beispiel die Teilnahme am Chor, das Besuchen eines Malkurses, Schneiderkurses oder Schach-Bridgeclubs

6-) Ergreifen Sie Maßnahmen, um Ihre täglichen Tätigkeiten zu erleichtern
7-) Lassen Sie Ihre jährlichen Gesundheitskontrollen auf jeden Fall durchführen

😎 Hören Sie mit schlechten Gewohnheiten wie Alkohol und Rauchen auf

9-) Erhöhen Sie Ihre Schlafqualität, sorgen Sie dafür, dass Sie 7-9 Stunden Schlaf in der Nacht bekommen

10-) Sorgen Sie für eine regelmäßige zahnärztliche Kontrolle

Linderung der Auswirkungen des Alterns
Das Zurechtkommen mit leichten Schmerzen: Mit zunehmendem Alter treten Schmerzen häufiger auf. Regelmäßige Bewegung kann Schmerzen lindern und die Gelenke flexibler machen. Schonende Übungen wie Gehen, Schwimmen und Yoga sollten ausprobiert werden. Wenn mit Wärmekissen oder Eisbeuteln keine Linderung erreicht werden kann, können Medikamente wie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente eingenommen werden.


Schutz der Haut vor der Sonne: Bei Ausdünnung und Austrocknung wird die Haut weniger elastisch und es entstehen Fältchen. Um diese Symptome zu reduzieren, sind Sonnenschutz und der Verzicht auf das Rauchen wichtig. Einige Haut-Produkte wie Feuchtigkeitscremen oder verschreibungspflichtige Retinoide machen Falten innerhalb von 2 bis 3 Monaten weniger sichtbar. Um die Austrocknung der Haut vorzubeugen, duschen Sie 10 Minuten mit lauwarmem Wasser und tragen Sie dann eine Feuchtigkeitscreme mit einer Öl-Basis auf den ganzen Körper auf.


Maßnahmen zur Vorbeugung von Muskelabbau: Die meisten Menschen denken, dass sie mit zunehmendem Alter an Kraft und Ausdauer verlieren, aber das liegt daran, dass sie die Muskeln nicht mehr trainieren. Um die Muskelkraft zu steigern, sollte angestrebt werden, mindestens 30 Minuten pro Tag zu trainieren. Es sollten regelmäßige Übungen wie Krafttraining, Gehen, Schwimmen oder Gartenarbeit beispielsweise durchgeführt werden (könnte, auch in zwei 15-minütige Einheiten aufgeteilt werden).


Schlafstörungen ernst nehmen: Mit zunehmendem Alter kann sich die Fähigkeit, die Augen zu schließen, nachlassen. Es kann zu Einschlafschwierigkeiten und kürzeren Tiefschlafperioden und zu der Tendenz häufiger in der Nacht aufzuwachen kommen. Der Konsum von Kaffee-Alkohol sollte reduziert werden. Gesundheitsprobleme, die den Schlaf beeinträchtigen können, wie Bluthochdruck, sollten unter Kontrolle gehalten werden und bei Schlafstörungen sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Das Gedächtnis im sozialen Umfeld wachhalten: Das Gehirn verändert sich mit zunehmendem Alter. Dies führt dazu, dass manche Dinge schwerer zu merken sind. Listen zu erstellen, Routinen folgen und bestimmte Dinge an bestimmten Orten zu platzieren, können dabei Unterstützung leisten. Einige Gewohnheiten helfen, das Gedächtnis fit zu halten. Da das Miteinandersein mit Freunden und der Familie die Gehirnleistung erhöht, sollte man versuchen, mit ihnen Zeit zu verbringen. Außerdem ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren.

Den Stoffwechsel ankurbeln, weniger zunehmen: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Kalorienverbrennung. Wichtig ist eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie eine fettarme Protein-Diät. Außerdem sollten zuckerhaltige Lebensmittel mit hohem gesättigtem Fettgehalt eingeschränkt und die Portionen verkleinert werden.


Probleme beim Wasserlassen sollten beachtet werden: Die Blasen-Becken-Muskulatur wird mit zunehmendem Alter schwächer. Probleme wie Prostatavergrößerung können ausgeprägter erfahren werden. Stärken Sie diesen Bereich mit Übungen. Drücken Sie dafür die Muskeln 10- bis 15-mal am Tag zusammen, als ob Sie versuchen würden, den Urin zuhalten. Es sollten zucker- und kohlensäurehaltige Getränke und Koffein eingeschränkt und Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen bevorzugt werden. Bei Harnverhalt, Harnverlust, plötzlichem oder dringendem Harndrang oder Schmerzen sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Manchmal muss der Alltag unterbrochen werden: Nehmen Sie sich etwas Zeit aus dem Tagesablauf, um den Geist zu beschäftigen und um gerne ausgeführte Tätigkeiten auszuführen oder neue Fähigkeit zu erlernen. Die Beschäftigung in einer Teilzeit-Stelle oder in einer befristeten Arbeitsstelle im Ruhestand kann zu einer Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen.

Das Auftreten von Einsamkeitsgefühl sollte vermieden werden: Je älter man wird, desto weniger Menschen hat man um sich, mit denen man Zeit verbringt. Machen Sie geführte Gespräche mit Freunden, Familie und Nachbarn zu einem Teil Ihrer täglichen Routine, um sich nicht isoliert zu fühlen. Auch das Schreiben eines Briefes kann das soziale Leben bereichern. Ein Haustier kann auch ein guter Freund sein. Der tägliche Spaziergang mit dem Hund ist eine gute Übung und zudem eine Gelegenheit, Leute zu treffen.


Beobachten Sie Ihre gesundheitlichen Probleme: Die meisten älteren Erwachsenen haben mindestens ein Gesundheitsproblem wie Herzprobleme oder Diabetes. Das frühzeitige Erkennen von Problemen, regelmäßige Untersuchungen zur Gesundheitsschonung, das Befolgen aller Anweisungen des Arztes und das Aufsuchen der Kontrolltermine sind hier sehr wichtig.