Ramazanda Beslenme ve Suyun Önemi

Aman su tüketimine dikkat !

Ramazan ayında oruç tutanların su tüketimine özellikle dikkat etmeleri gerekir.  Günlük ortalama 17 saat aç ve susuz kalacak oruç tutanlar.  Bu yüzden beslenmemize dikkat etmemiz gerekir.

Peki nelere dikkat etmeli, nasıl beslenmeliyiz Ramazan ayında;

• Muhakkak sahura kalkmak gerekir. Oruç tutarken sahura kalkmak Ramazan ayında sağlıklı beslenmeyi sürdürmek için çok önemlidir. Sahura kalkmamak ya da sadece su içip yatmak uzayan açlık süresini 20 saatin üstüne çıkarmaktadır. Bunun sonucu olarak açlık kan şekeri daha hızlı düşeceğinden gün içinde verimsizliğe sebep olmaktadır.

• Sahurda  kalori içeriği fazla olan besinleri tüketmek iftar saatine kadar vücudu sağlıksız kılar. Hafif bir kahvaltı içeriğine tok tutucu özelliği olan ve kaliteli protein içeren yumurtanın dâhil edilmesi iftara kadar olan açlık hissinin azalmasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda meyve tüketimi, gün içerisinde vücut için gerekli vitamin-mineral desteğini sağlamaya yardımcı olacaktır.

• Yeterli derecede sıvı almak önemli.Toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak için iftarla sahur arasında en az 8 bardak su tüketmek gerekir.

• Kabızlık sorun olmasın. Beslenme düzenindeki değişiklikler ve gün içine dağılmış sıvı tüketimi olamayacağından kabızlık da Ramazan ayında sık görülen bir sindirim problemi olarak karşımıza çıkmaktadır. Kabızlığı önlemek için öğünlerde posa içeriği yüksek besinler (kurubaklagiller, salatalar), ara öğünlerde de meyve tüketimini ihmal etmemek gerekmektedir.

• Yürüyüş sindirim sistemini çalıştırır: İftar öğününden 2 saat sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüş sindirim sisteminin çalışmasına yardımcı olmakla birlikte kan basıncını yani tansiyonu dengeler, aynı zamanda kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur.

• Gün boyunca mecbur kalmadıkça çok sıcak havaya çıkmamak gerekir. Serin ortamlarda kalmak, fiziksel faaliyeti sınırlamak ve vücuttan sıvı kaybını önlemek önemlidir.

• Aşırı gıda tüketmemek vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanmasını sağlamaktadır. Aşırı miktarda alınan gıda enerjinin ve vücut ağırlığının artmasına sebep olur. Dengeli beslenme, besin özellikleri zengin gıdalar, protein ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.

• Özellikle ramazan ayında mümkün olduğunca az miktarda yağlı besin tüketmek gerekmektedir. Düşük yağlı süt, yoğurt, peynir, yağsız et tercih edilmelidir.

• Ramazan ayında dengeli enerji alınması önemlidir. Şeker eklenmiş içecekler ve tatlılarla aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine daha sağlıklı olan doğal meyve ve meyve suları tercih edilmelidir.

• İftarda  kan şekerini dengeli olarak yükseltecek besin tercihleri yapılmalıdır. Örneğin pirinç pilavı, beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek tercihler yapmak yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya kepekli makarna gibi sağlıklı seçimler yapılmalıdır.

• Yemek yerken acele etmemek, yavaş yemek ve uygun bir şekilde çiğnemek sindirimi kolaylaştıracaktır. Bu da yemekten sonra yaşanması muhtemel sindirim sorunlarına engel olacaktır.

• Besin değeri düşük ve mide salgısını artıran asitli içeceklerden sakınmak gerekir.

• Kafeinli içecekler (çay, kahve vb.) sınırlı olarak tüketilmelidir.  Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahip oldukları için vücuttan ekstra sıvı kaybına sebep olurlar.

Ramazan Ayının 5 Kurtarıcı Besini

Yumurta

Anne sütünden sonra en kaliteli proteine sahip olan yumurta tok tutmada en etkili besinlerden biridir. Düşük kalorisi, yüksek protein içeriği, uzun süre tok tutuşu ve oldukça besleyici öğeler barındırması yumurtayı sihirli besine dönüştürmektedir. Sahurlarda 1 adet haşlanmış yumurta veya yumurtayla yapılmış menemen ya da omlet tüketmek tokluk süresini uzatmada faydalı olacaktır.

Tam Buğday Ekmeği

Sahurda  ekmek tercih etmek daha az kaloriyle daha uzun süre tokluk sağlamanıza yardımcı olacaktır. Ekmek karbonhidrat grubundan bir besin olduğu için sindirimi ağızda başlamaktadır. Siz sahurunuzu yaparken tokluk sinyallerini beyine göndermektedir. Çabuk doymanızı sağlayan esmer ekmek, uzun bir tokluk süresi de sağlayacaktır.

Süt/Yoğurt

Süt ve süt ürünlerini sahurda bulundurmak tokluk sürenizi uzatmanızı sağlar. İçerdiği yüksek protein ile çabuk acıkmanızı engellemektedir. Sahurda süte yer açarak içerisinde bulunan kalsiyumun yağ yakıcı etkisinden faydalanmanız da cabası olacaktır.

Salata

Zayıflamak isteyen ve tokluk süresini uzatmak isteyen herkesin sofralarının baş köşesinde yer alan salata sahurda da kurtarıcı rolü üstlenmektedir. Salatalara atılan sirke ve limon ile  sindirimin daha da uzamasına neden olarak aç kalmadan oruç tutmanızı sağladığını farkedeceksiniz. Burada sakınılması gereken soslardır. Kilo alınmak istenmiyorsa bir süre soslardan uzak kalınmasında fayda vardır.

Tarçın

Kan şekerini düzenleyen, metabolizmayı hızlandıran tarçın mucize baharatlar arasındadır. Ramazan ayı süresince tarçını bol miktarda kullanmak aç kaldığımız süre boyunca tokluk süremizi uzatacaktır. Tarçını her yerde kullanabiliriz. Sütümüzde, yoğurdumuzda, suyumuzda veya çayımızda.